自控力極差的人如何自救2？_第二章 看完了這三個步驟

看完了這三個步驟，你會不會想，這個「第一步思維」也太繞了吧，我為什麼一定要先站到未來做一個回看呢？我直接從現在出發難道就不行嗎？

對，還真的不行，因為現在的你正處在2大拖延困境中：一是「錨定效應」下的自我否定；二是克服拖延的心理能量嚴重不足。

而「第一步思維」的心理模型本質上針對的就是這2大現實困境，為什麼這麼說呢，我們分別來看一下：

第一，「第一步思維」可以破除「錨定效應」下的自我否定，讓你做出有效行動。

我們知道，當下的我們都是由過去每一瞬的自己延續拼合起來的，而我們的大腦又總是傾向於把對將來的預期和過去的評價聯絡起來，導致我們對自我將來的預期也比較低，沒有預期當然無法行動。

其實這背後隱藏的是一個心理學原理：錨定效應。什麼是「錨定效應」呢？

所謂「錨定效應」是指人們在做決定或下判斷前，容易受到之前的資訊影響，這個資訊就彷彿是一隻沉入海底的錨一樣，這隻錨定了，你的思維也會隨之為基準，在之前的資訊範圍內做判斷，而這樣的判斷往往會造成決策的偏誤。這就是為什麼重度拖延症患者，通常會對自己有較低的自我評價，造成拖延行為反覆發作。

理解了錨定效應，再讓我們把話題切換回戰勝拖延的話題。第一步思維讓我們擺脫過去，反而從將來出發，假定出一個表現良好的自己，並且讓我們的大腦以優秀的自我作為全新的錨點，從未來倒推回來聯絡現在，勾勒出一條嶄新而向上的進階曲線。在這種反向使用錨定效應的思維模式下，大腦就更容易計算出把自己變得更好的行動方案了。

第二，拖延久了的人，剛開始作出改變時，並沒有足夠的心理能量去做一件特別重的事情。

由於考慮到心理能量的因素，所以「第一步思維」的第二個關鍵要素必須足夠的輕，這裡包含的心理學原理是「登門檻效應」。

50多年前，美國心理學家弗裡德曼和弗雷瑟做了一項心理學實驗，兩位教授安排實驗人員在不同的幾座城市隨機拜訪了一些家庭主婦。一開始，他們要求這些主婦把一個小而美觀的招牌掛在她們自家窗戶上，絕大多數的婦人都欣然答應了。一段時間後，實驗人員再次前往，但這次提出的要求略微過分一點，要求把一塊又大又醜的招牌放在相同位置，結果約有50%的被試答應了這個請求。對照組則用簡單粗暴的方式直接對初次拜訪的主婦提出在她們前窗掛同樣大而醜的照片，但只有20%的家庭主婦聽話照做。

這個實驗的結果對比顯而易見，兩位教授把這種心理現象命名為「登門檻效應」，也被稱之為「得寸進尺效應」，它是指一個個體，會從接受一個小小的要求後，為了讓自己的認知協調而逐漸有較大機率接受後面更高的要求。

所以你看，做一件事情的順序很重要。在「邁開第一步」這個問題上，只有順序對了，人的內心才會因積極的錨定效應產生行動的拉力；才能像登門檻一樣一步步從輕到重，從簡單到複雜往下走，直到達到目標終點。

錨定效應在第一步思維中扮演的作用主要在於讓你從將來，而不是從過去出發，以一個優秀自我作為全新錨點，勾勒出一條

嶄新向上的進階曲線；而登門檻效應則使你從一個特別小的行動來要求自己，因為要求的行動量特別小，所以就算目前的心理能量再弱，也有足夠的力道去踐行它。

焦慮和負面情緒是如何讓大家沉迷娛樂，無限拖延的？

不知道你是否注意到，每隔一段時間，「35歲現象」或者有關「職場焦慮」、「中年危機」的話題就會刷屏。尤其是生活在一、二線城市的中青年，他們的收入來源主要是工資收入，多半還會有一定的房貸、車貸，所以這些人總是感慨自己不敢請假、不敢辭職、連生病都不敢，因為擔心哪怕出現了一點點小的變故，自己或家庭就可能會崩塌。

在這根精神之弦緊繃的情況下，職場上的風吹草動都會讓自己謹小慎微、踟躕不前。

不僅是工作中，在這種巨大的精神壓力下，很多人工作之餘，也沒有足夠的心理能量去執行原定的其他的計劃，每天回家只想開上一罐82年的可樂或冰鎮啤酒，開啟手遊，在虛擬戰場上馳騁，設法讓大腦分泌一點兒多巴胺來止疼和緩解焦慮，讓自己有點寬慰。你看，拖延就是這麼來的。

產生這種拖延現象背後的本質原因是什麼呢？非常重要的原因之一是：不良心態。這種不良心態就彷彿遊戲裡中了一個持續掉血的魔法詛咒，哪怕你在物理上如何用力，它就是揮之不去、纏繞於身。

那麼，有沒有什麼辦法，能扭轉這種長期以來的不良心態呢？

用自我複雜性思維來緩衝負面情緒，抗擊焦慮

1985年，心理學者林維爾（Linville）提出了一個叫做：自我複雜性（self-complexity）的概念。

自我複雜性是指一個個體所具有的自我概念數量及其可區分性。翻譯成人話就是你是否擁有支撐你獨立自我的多重標籤。比如你具備這樣的屬性：既是公司裡的一個員工，又是自媒體人，同時還是股票市場的價值投資者，工資之外還有多種副業收入來源。

高自我複雜性者的這些標籤通常互相獨立、沒有重疊；而低自我複雜性的人則只有為數很少的一些方面，而且這些方面也很可能會重疊在一起，比如一個青年白天是酒店大堂經理、晚上是酒吧調酒師，這種脆弱的組成在外界條件發生變化時，比如一場疫情讓線下流量跌入谷底，那麼這兩重身份依然會同時受到影響。

此外，自我複雜性理論認為，自我複雜程度不同的人對相同場景下的衝擊會有截然不同的情緒反應，因為複雜性會影響一個人加工資訊的方式，複雜性低的人由於只有為數不多的自我，因此所產生的負面情緒很可能從一個自我裡「溢位來」，會瞬間爆表；而複雜性程度高的同學則很少發生情緒溢位，也更不容易受到外在事物所造成的精神衝擊。

所以，1996年以後，越來越多心理學研究發現，高自我複雜性有利於緩衝各種壓力事件的副作用，甚至可以起到有效防止抑鬱的作用。因為就算某項不重疊的事件失敗了，它也只不過佔有了一個人自我許多方面中的一小部分。

理解了自我複雜性的概念，那麼怎樣才能增加自我複雜性，刻意使用複雜性思維，來成為一個持續保有良好心態的人呢？我向你介紹兩種方法。

擁有複雜性思維的方法

（一）利用「斜槓」

第一種方法，是設法成為一名斜槓青/中年。

你可能會說，斜槓青/中年我聽說過，指的是在除了幹好本職工作，獲取正常的收入之外，拓展出其他收入渠道的年輕人。比如，現在很多人在工作之餘，利用自己的空閒時間在頭條上寫文章，或者給有聲書配音，或者做短影片賣貨……來賺取副業收入，他們就是典型的斜槓青年。

你可能會說，可是我發現這些在公號、各大平臺上寫文的人都好有才；那些在音訊、短影片平臺上輸出聲音、拍攝短影片的人也都不是一日之功吧。我現在可是什麼基礎都沒有，我只是個普通人，到底有沒有可能成為斜槓青/中年，來增加自我複雜程度，擁有複雜性思維呢？

我們之前提到的「第一步思維」，舉個例子，想象一下，假如你3年後，你也和我一樣，成為了一個在各大平臺寫文、影響數百萬人並且也出版了書籍的作者：

1、那你走出的第一步可能是什麼？

2、是不是得先註冊一個圖文平臺的賬號？

3、好了，你花了10分鐘註冊好了，那下一步又是什麼？

4、是不是開始在電腦前寫出你的第一篇文章？

5、可是你憋了半天都寫不出來對不對？

6、你以前寫不出作文的時候會怎麼做？

7、是不是開啟優秀作文大全，看看別人是怎麼寫的，然後模仿著寫一篇呢？

8、而現在雖然沒有優秀作文大全，但你是不是可以先看一下閱讀量高的文章是怎麼寫的呢？

於是，你最終的落地行動就可以從搜尋並學習閱讀量高的文章來模仿寫作開始。

同樣的方法也適用於成為音訊課程的主理人、或者成為短影片創作者、股票基金投資者等等。

你看，你在這個具體想透過成為斜槓青/中年增加自我複雜性的場景中，使用「第一步思維」已經一連串問出了8個好問題了，而當你問出最後這個問題的時候，一個具體可落地的行動方案也就這樣產生了。

是的，透過使用由「第一步思維」的進階運用所產生的這種「連續追問法」，無論你是打算在何種自媒體領域開始深耕，還是計劃從其他領域切入，你都可以走上一條成為斜槓青/中年的道路。

而從此之後，你的一棵全新技能樹就此點亮，你的這張桌子也終將長出一條足以支撐你整張桌面的大腿，你的自我複雜程度當然又高了一點，你受到負面情緒消耗的情況也必然會相應減弱，你的精神之海也再次生出了更多的心理能量讓你對抗焦慮、對抗拖延了。

（二）準備BATNA

第二種方法，是時刻給自己準備一個BATNA。

什麼是BATNA，它是BestAlternativeToaNegotiated