樹立循序漸進的目標意識和行動意識對於長期保持自律、戒掉拖延來說至關重要。因為，當沒有新的目標來刺激和驅動你時，你就很容易迷失前進方向，然後週而復始地陷入這種「脈衝式勤奮」中。
你是不是也經常有這種感覺：明明知道現在應該去做某件事情，但就是停不下刷朋友圈或者追劇、玩遊戲的步伐，然後一邊玩一邊在內心譴責自己，結果這一譴責，半小時、一小時就過去了，但原本計劃要做的事情卻還是沒開始。
所以，久而久之，你就得出了一個結論，我有拖延症，我要戰勝拖延，我想要成為一個自律的人！於是你開始學時間管理、學精力管理、買各種戰勝拖延症的書和課，卻還是改變不了現狀。
沒有目標，小心陷入「脈衝式勤奮」（誤區）
以戰勝拖延為目標從表面上看起來好像無比正確，但正是因為普通人持有這個貌似正確的信念，卻導致自己陷入一個誤區裡而不自知。這個誤區就是：沒有目標的自律，只能讓人陷入脈衝式勤奮。
什麼是「脈衝式勤奮」呢？意思是說，你可能每隔一段時間，因為突然受到了某件事情刺激，而想成為一個更好的人，但勤
奮不了幾天，就宣告放棄。
當沒有新的目標來刺激你，你就不知道為什麼要戰勝拖延，大機率就會被打回原形，和許多人一樣，週而復始地陷入這種「脈衝式勤奮」。
不錯，因為你不知道要去哪裡，所以你難以堅持，去克服惰性做功；
就同如一艘船如果不知道要去哪裡，那麼任何風都是逆風。
那到底要怎樣才能推動行動、戰勝拖延呢？
下面就來告訴你，在行為心理中，什麼是行動原理模型？
行動原理模型——有效戰勝拖延症的3要素
什麼是行動原理模型呢？它由一個等式組成，B=MAT。
B,就是Behavior，也就是行為、行動，它非常好理解，因為行為行動是一個結果，是你看得見的動作。比如：你早上到點起床就是一個非常具體的行動；又或者你花了一下午看了整整2小時書，做了3頁讀書筆記，也是一種行動。
M是Motivation，是動機，是潛藏在心底的，看不見的東西。這部分我要重點來講，動機是激發與維持有機體行動並且將行動導向某個具體目標的心理傾向或者內部驅力。翻譯成人話，你也可以理解為行為或者行動的原動力。
關於人類的行動和動機的關係，心理學裡面有一個很有意思的現象，叫誘因理論，說的是人類的動機通常被分成兩種：負誘因和正誘因。負誘因，也就是逃避痛苦：
比如你今天一定要早起，否則就要錯過去旅行的飛機了，所以就算你平時起床再晚，前一天再累，你當天早晨也一定能做到準時起床，這就是負誘因的結果；同樣道理，很多人喜歡在最後截止時間節點之前才開始著手完成工作，也是由於負誘因產生了足夠強大的心理動機對人產生的驅力。
那麼什麼又是正誘因呢？正誘因，通常認為是追求快樂。
比如我們假設你參加了一個連續21天早起，就能拿到10000元獎金的活動；又或者在公司裡完成踮一踮腳能夠達成的銷售目標，就可以獲得豐厚的業績提成。那麼為了追求獎勵，你也能產生心理動機，助推你的行動。
第三個字母是A，Ability，就是能力。能力是完成一項任務或目標的綜合素質。
這是什麼意思呢？比如你前一天晚上熬夜加班，睡得很沉，鬧鐘也沒能把你鬧醒，這意味著你的身體缺少能從沉睡中醒來的能力；又比方說你晚上想看書，但家裡的燈壞了，就連手機也沒電了，這些客觀因素都會導致你沒有能力在黑暗中完成讀書的行動。
最後是T，是Trigger，也就是觸發。觸發，是指因觸動而激發起某種反應。比如你設定的鬧鐘響了，把你鬧醒，這非常好理解，它是透過一定的設定或者方法，提醒你去做行動；又譬如
你的手機簡訊來了，螢幕忽然一亮，此時，哪怕你大機率猜到可能是垃圾簡訊，你也會忍不住做出一個拿起手機去看一眼的行動。
所以，行動原理模型B=MAT的意思，說白了就是你的任何一項行為，都由動機、能力和觸發三個要素組成，這三個要素是一個乘數關係，缺一不可。
因為在這個公式中，M、A、T任何一項為0，都意味著等式左邊的行動乘起來也等於0，既然是0，那麼行動自然也就沒有了，也就產生了我們俗稱的「拖延」狀況。
而其中，觸發T是可以人為透過工具去設定的，比如鬧鐘；而能力A，又是能夠透過時間和刻意練習積累生長出來的。而目標看起來簡單，但就像前面說的，一旦沒有或者定錯了，後面的努力就全白費了。
你看，沒有能力，將錯失很多；但沒有目標，將錯失一切。其實你的一切自律目標都可以運用這個原理。因為你的人生目標才是真正能輸送源源不斷動機能量的源泉，在這種源源不斷的能量之下，你才有可能真正將想法付諸實踐。而相反，一旦正負誘因暫時消解了，你很可能就又過回了渾渾噩噩、得過且過，終日拖延的日子了。
如何運用行動原理模型設立具體的目標？
如果你有一個具體的目標，這個目標可以被拆解為行動，行動中你還能設法構建起強勁的動機，在這種情況下，拖延症分分鐘就能被你化解於無形。
克服拖延的底層思維方法：「第一步思維」
浙江大學應用心理學博士，陳海賢老師曾經舉過一個例子，他說他有一個來訪者，這位來訪者面臨著一個極大的麻煩，因為他已經大四最後一學期了，但還有四門課沒修完，修不完要被勒令退學，更要命的是，這位來訪者簡直是拖延癌晚期，每天只會躲在宿舍裡打遊戲，寸步難行。
他很苦惱，因為他以前還是村子裡首個考入名牌學府的學生，是全村後輩的榜樣，現在卻淪落如此。這是一個典型的理智上很清醒，而行動上偏偏邁不開步的案例。
但陳海賢老師只使用了一招，就徹底改變了這位學生的情況。你一定很好奇，他到底是怎麼做呢？
陳老師問：假如未來你順利畢業了，你現在的第一步行動可能是什麼？
這位學生想了想，然後說：應該是讓作息先正常起來，到食堂裡去按時吃飯吧。
第二天，他邁開了這一小步，然後在食堂裡，遇到了一個同學，同學正在考GRE，希望有個人能互相提醒早起，一起吃早飯。他點頭答應了。之後，他們從此開始共同早自習，這位學生的狀態也就一點點好了起來。
你看，僅僅只是開始去食堂吃飯這小得不能再小的一步，卻如同一塊多米諾骨牌一樣，推倒了第一塊之後，後面又接下去產生第二步、第三步……直到最終成為了未來預期的樣子。
沒錯，正是這種「第一步思維」，最終讓未來的你，回到當下，拯救了現在的自己。
什麼是第一步思維呢？
簡單來講，第一步思維並不在於把注意力放在具體要做某件事情的整體，而是聚焦在「如何讓自己走出第一步」的極小區域性。
比如週末早晨醒來，就算你已經不再有睡意，卻仍舊會從床邊拔下充電線，繼續躺在床上看很久手機；又或者你原本計劃好每天要健身15分鐘，但你心中有另一股力量又會產生退縮情緒，這種情緒讓你一拖再拖，直到這一天過去，也遲遲沒有真正行動起來。
第一步思維具體應該怎麼做？
第1步：確定你期望達成的一個具體目標。
目標是你行動的原動力，陳老師的來訪者想要解決的是順利畢業的目標；體重超標的女孩子想要解決的是減脂的目標；上班總是掐著點到、時不時遲到後被領導逼著在群裡發紅包的小夥伴想要解決的是早睡早起的目標。當你確定好了一個具體目標後，你的第1步就完成了。
第2步：思考如果三個月後，你的目標達成了，你最可能做出的第一步行動是什麼？
這裡要敲黑板，因為這是非常關鍵的一步，讓你站在成功達成目標的彼岸反過來「回憶」（當然這個回憶是打雙引號的），你當時上船的時候先邁出的是哪條腿，你踩在了哪塊木板上；你為了實現這個目標，最初完成的是哪一個小到微不足道的行動，這個行動雖然小，但卻對你產生了莫大的影響。然後你就能以一個過來人的視角，敲定這個小行動，而且這個小行動是你24小時裡就能去立刻付諸實踐的行動。
第3步：把所有的心理能量都放在實踐第一步小行動，然後每次積累每一個小步，直到目標達成。
好了，既然這「第一步」小行動已經確定好了，那就集中注意力開始去實踐吧。當然有時候，第一步小行動做完之後會有一定的滯後效應，未必能帶來立竿見影的效果。就像其他人如果要模仿陳老師的來訪者，未必第一次去食堂就能遇到一個能改變自己的同學，但正是這第一步小行動會帶來更多新的小行動；把每一步小行動連起來，最終就能完整的連成通往目標實現的清晰路徑。
第一步思維是如何切實發揮作用的？