上癮：輕鬆構建「自律上癮機制」，不再輸給誘惑
高效抗擊拖延症：引爆自律力的行為心理指南
進度條
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上一講，我們講了五段——覆盤，我們透過四個結構化覆盤的動作，讓你在固定時間點讓自己沉澱經驗、萃取知識、解決問題、提高效率，並且還把覆盤的內容轉變成你今後的行動。
但有時候你可能會被一件事情吸引，比如手機遊戲、比如短影片，結果發現自己一旦被誘惑了，就出現了一個巨大的時間黑洞，導致手邊真正重要的工作被擱置，甚至長久下來，手上積壓的未完成事項越來越多，這可怎麼辦？
所以這一講，我們會透過構建一個「自律上癮機制」，用「上癮原理」來戰勝「上癮誘惑」。
一、什麼是「行為上癮」
熟悉我的朋友一定知道我是《行為上癮》這本書的作者，在這本書裡，我曾經和所有讀者做過一個思想實驗：
我們假設你的面前有一個按鈕，按下這個按鈕，你的手機簡訊就會推送一條資訊，告訴你，你的銀行賬戶入賬了 100 元，然後你一查帳，果真多了 100 元；再按一下，你的賬戶又入賬 100 元。
如果四下無人，你會不會去按第三下、第四下，甚至更多下？
是的，我們每個人的大腦都是一樣的，按下這個按鈕後 100 元入賬，它會獎勵你的大腦，會讓你產生愉悅感，而這種愉悅感則會反過來激勵你，然後讓你不停地按、不停地按。
這就是上癮的原理。
你會發現，無論是短影片、遊戲、看朋友圈，或者追個電視劇，這些行為表面上看起來是我們的主動行為，但本質上，都是我們這個時代越來越優秀的產品經理或者編劇對你設下的一個又一個局，然後把你的注意力和時間消耗在他那裡，然後透過廣告的方式盈利或者透過增加使用他們 app 的使用者活躍數或者使用者時長，在資本市場獲利。
二、你受到「上癮誘惑」的底層原因是什麼？
理解了讓你上癮的原理，那麼上癮起作用的機制到底是什麼呢？
簡單來講，上癮起作用的機制可以被分成三個步驟：觸發-行動-大腦獎勵。
觸發，是上癮物和你發生的接觸點，比如工作日的中午吃飯，你的腹部產生了飢餓感，這種感覺一齣現，觸點就形成了，這時你就可以放下手上的活兒離開工位去吃飯了；又或者有些人的飢餓感產生得不明顯，但她的同事會來叫她，那麼同事叫她出門吃飯，也可以構成一個接觸點。
行動，相對來說很好理解，你們到了一家飯店門口，進去點菜，然後等蓋澆飯或者麵食上桌，接著吃飯。
接著能讓人產生上癮的最後一個環節就來了，大腦獎勵。大腦獎勵是能讓人產生愉悅、興奮感的事情。比如你們吃完飯，準備結賬的時候，老闆給了你 2 個骰子，讓你隨便扔一下，如果扔到了 2 個六，這一單就免單。結果幸運女神降臨，你一下子果真扔出了 2 個六，今天點的 22 元的紅燒牛肉麵你一分錢都不用付了，你真是後悔自己怎麼沒多加一個茶葉蛋，你暗暗決定，明天也還要再來這個店吃飯。
於是，到了第二天吃午飯時，你們果然又到這個店來吃飯了，而且今天點的菜比昨天略多一點點。
你看，觸發、行動，這都是非常常規的日常事件，但就是因為行動之後你受到了一次大腦獎勵，這就讓你每次受到類似的觸發時，傾向於做出能獲得類似大腦獎勵的行動，這就是上癮的機制。
所以每次你在發了朋友圈之後，好友給你點贊、評論，會讓你獲得大腦獎勵，激勵你持續髮圈；你在刷短影片時，每 15 秒就讓你看到一個你喜歡看的內容，給了你一記大腦獎勵，這就激勵你去重新整理下一個 15 秒。這些大腦獎勵，讓你行為上癮，欲罷不能。
三、構建「自律上癮機制」，用「上癮原理」戰勝「上癮誘惑」
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既然我們既理解了上癮原理，又清楚了上癮機制，我們可以怎樣透過構建一個「自律上癮機制」，用「上癮原理」來戰勝「上癮誘惑」呢？
根據《習慣的力量》作者查爾斯·都希格的研究，我們可以用一個「好習慣」去代謝掉一個「壞習慣」。
在都希格看來，上癮誘惑雖然很頑固，但如果想要改變其實也並不困難，都希格提出了下面這四個步驟：
第一步，確定觸發特徵。
首先，我們需要搞清楚，自己通常是在什麼樣的情景下會發生上癮行為，比如都系格在他的書中舉了一個咬指甲上癮的一個妙齡少女臨床案例。
這位少女從小就養成了啃指甲習慣，她的這種上癮行為讓自己非常討厭，但每次都會咬到出血才停下來，這使她的每片指甲都與手指的皮膚脫離，嚴重影響了與別人、尤其和異性的社交。
由於指甲的形狀難看，在他們面前，這位少女不是把手捏成拳頭將指甲隱藏起來，就是插進口袋，不讓別人看見。
經過屢次使用包括意志力在內的方法試圖戒除上癮但宣告無效後，她不得不尋求心理醫生的幫助。
心理醫生問她:當你把手伸到嘴邊咬指甲前，你有什麼感覺？
少女說自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，有時還會用拇指去摸其他手指，摸到有倒刺的時候，就會開始咬指甲，然後一個接一個，就像剪指甲一樣，用牙齒去清除指頭邊緣的粗糙部分。
沒錯，指甲感覺不舒服，正是少女將要去咬指甲的觸發特徵。
第二步，釐清何種獎勵。
我們仍舊以這位病患為例。起初，心理醫生試圖直接讓少女梳理咬指甲的原因，但通常對於普通患者來說，這是一件特別困難而難以描述的事情。而當他們進一步詳細回憶時，少女記起在諸如看電視或做作業等典型場景時，咬指甲的動作會頻繁出現，而且最奇怪的是，每當她咬完一輪所有指甲時，會產生一種十分強烈的充實感。
醫師立刻抓住了重點，這個上癮習慣的獎勵反映出少女期待獲得這種能帶來充實感的實質獎勵。
第三步，尋找相同刺激。
既然少女內心的無意識想要的是這種能帶來充實感的實質獎勵，那麼這種獎勵有沒有其他方式也能獲得呢？
為了研究替代方案是否有效，醫師給少女設計了一張索引卡，並佈置了一個回家作業：
1、當覺得指甲不舒服時，在索引卡上打個勾；
2、當依靠某種替代方案成功剋制咬指甲行為時，在一旁再畫一條斜槓。
顯然，實踐果然能出真知，每當指甲感覺不舒服的觸發特徵來臨時，少女嘗試了多種方法，最後資料為她鎖定了幾種替代行為，這些諸如摩擦手臂、在桌子上敲指關節等「無害行為」都能迅速產生相同或相似的刺激，從而給她帶來這種充實感。
第四步，「相反習慣治療」，也叫新老習慣更替。
既然新行為同樣可以產生類似具有充實感的實質獎勵，那麼新的「無害行為」就能果斷替代之前會對自己或者他人造成不良影響、有害的上癮習慣。
這種用新習慣替代老習慣的方法，心理醫生把它稱為「相反習慣治療」。
在使用「相反習慣治療」的一週後，少女索引卡上的資料顯示，她的咬指甲習慣迅速下降為原來的 43%；一個月後，該習慣被徹底治癒，針對咬指甲的老行為也已經完全被新行為替代，上癮行為徹底被療愈了。