14. 上癮：輕鬆構建「自律上癮機制」，不再輸給誘惑_第二章 02理解了都系格所說的相反習慣治療四步法

02

理解了都系格所說的「相反習慣治療」四步法，我們再一起來做個練習。比如我們的目標是把「刷短影片上癮」替換掉，找到一個對我們自身發展更有利的事情去代替它。我們可以怎麼做呢？

第一步，確定觸發特徵。回憶或記錄當我們每次刷短影片前，我們在什麼場景下，有什麼感覺？比如有些人會發現自己在睡前、覺得無聊時會刷短影片；有些人則是在地鐵通勤時，看文字看不進時，想靠刷短影片來打法時間。

第二步，釐清何種獎勵。這一步要搞清楚到底自己行為背後的本質原因在哪裡，比如有些人看短影片是被裡面長得好看的小姐姐吸引，滿足的是審美需求；有些人則被 10 分鐘看完一部電影之類的內容吸引，看完後有一種又節省了時間的滿足感。

第三步，尋找相同刺激。由於每個人的情況都不太一樣，所以你需要使用不同方式去反覆測試。比如有些因審美需求去刷短影片裡漂亮小姐姐的同學可能在睡前開啟健身類 app，看看那些身材很好的運動女生也能獲得審美滿足，並且還能順勢做 50 個深蹲或卷腹運動；而有些為了獲得節省時間滿足感的同學，在地鐵上聽完一本 20~30 分鐘的縮書精華，也能獲得同樣的大腦獎勵。

第四步，新老習慣更替。把你替換程度高，又對你人生髮展有好處的行動記錄下來，然後就可以用新的行為去代替老的行為了。比如睡前看一會兒別人健身後的自拍，養成健身習慣；通勤時間聽一本書，養成今天比昨天更博學一點的習慣。當新老習慣完成交替的時候，你的「自律上癮機制」就構建完成啦！

總結一下，這一講我們說了六段：上癮。

今天的內容我們不僅講了上癮的機制：觸發-行動-大腦獎勵，我們還說了當你的時間精力被大量娛樂化內容佔據，深陷各種娛樂行為上癮中時，你可以透過「相反習慣治療」四步法：

第一步，確定觸發特徵；

第二步，釐清何種獎勵；

第三步，尋找相同刺激；

第四步，新老習慣更替。

來一步步構建你自己的「自律上癮機制」。最後，囉嗦一句，行為心理學是一門非常博大的學問，這節課裡我講到的上癮策略只是裡面非常小的一點，而我在大量的心理學研究和實踐中，把人類的這種上癮機制著成了一本書，這本書會帶你認識行為上癮，理解上癮的底層原因，學會如何對有意義的事「成癮」。如果你靈活的去使用這本書裡的知識點，它會幫助你讓你日常的工作和生活效率大大提升。

最後給你留一個作業，找到你最想被替換掉的一個上癮行為，用我們今天所說的「相反習慣治療」四步法，找到一個新的有益行為，去替換掉它。