7. 碎片管理：如何實現碎片化健身？_第一章 碎片管理

碎片管理：如何實現碎片化健身？

告別瞎忙：實用時間管理術

進度條

0:00

14:05

鍛鍊身體可以直接增加我們生命的長度和質量，但在這件事情上，我們投入的時間甚少，「沒時間」成了萬能的擋箭牌。

其實，健身這事不用那麼多時間，既不需要你煞有介事的跑去健身房送錢辦卡，也不需要你動不動半小時一小時的苦哈哈跑步，那些聽上去很科學很高大上的事情往往卻是最難堅持的，你大可不必非要逼迫自己做到來折磨自己。只要方法得當，僅僅利用碎片時間，僅僅付出極小的努力，就能達到每天的健身標準，還能搞得很有趣呢。

上班族的確時間少，想找整塊時間去健身確實不容易，我的學員葉丹就很典型，典型的加班狗一枚，學生時代身材還好，上班後不久就開始發福，身上肉多了，臉也圓了，每天看著鏡子裡的自己，真想把肚子上腿上的肉割了去。

白天往辦公桌前一坐就是一天，昏昏沉沉的，下班後又很疲勞，週末偶爾活動一下和朋友打個羽毛球吧，還搞的渾身痠疼。葉丹心想：「在這樣下去，自己哪天非猝死不可。必須得活動起來了。」於是，葉丹跑去健身房辦了卡，哪知頭一天就被教練訓的全身哪兒哪兒都疼得動彈不得，此後幾次到了健身房也提不起興趣，只是偶爾在跑步機上晃晃，算是完成了任務。沒系統，也不規律，完全沒效果，覺得特浪費時間，還不如回家躺著歇會兒實在，幾次過後，葉丹就不再往健身房跑了。

可身體卻越來越糟糕，脖子疼，肩膀疼，腰疼，大毛病沒有，慢性病卻著實不少，葉丹知道我幫助人過很多人最佳化過時間表，於是就來求助我，想擠出時間來健身。

我告訴葉丹，她的狀況其實特普遍，這不是她做得不好，即使是我，要我堅持去健身房，堅持跑步，也是做不到。我自己每週遊一次泳就已經覺得自己很棒了。

一提到健身，人們總是會想著得需要大塊大塊的時間，得練上個把小時才能有效果，得讓自己挑戰極限才出成績，絕對是錯！你現在立刻站起來，站直身子，把雙手伸直舉上天，抬頭看天花板，感受一下脖子、肩膀和肚皮處的拉伸感，呆上 30 秒，這就是健身，幹了就一定有效果，脖子肩膀一定一股股暖流。跑步有跑步的效果，你現在再做上十個蹲起就一定有十個蹲起的效果。

我經常被粉絲問到：「想要鍛鍊身體哪種方法最科學？」或者是「一天當中在哪個時間鍛鍊身體最科學？」兩個問題都一樣，答案是「哪樣最容易堅持就哪樣」。去健身房拍幾萬塊然後按照教練指揮每隔一天去一次，每次一個半小時，也許最科學，多數人根本做不到；早上五點半鐘起來晨跑也許最科學，多數人連起都起不來。健身是個持續才能有效果的事情，堅持本身比堅持的那東西更重要。

你想想看，什麼樣的健身活動更可能被堅持下來？是每天闢出一個小時去鍛鍊嗎？是跑到健身房交錢嗎？只有時間花的少的，投入精力小的，我們才願意抬起屁股來做上一做。最好兩三分鐘就搞定，最好哪兒都可以做。要健身，你應該以這些原則為起點。

小的健身動作，一次可能做幾十個，每天做一次或更多，這樣的專案不需要特意為它們安排時間，只需要利用各種碎片時間即可。每種動作鍛鍊不同的部位，一天穿插若干個不同的動作就能讓全身都得到鍛鍊。斯坦福大學的行為改變專家 Bjfogg 教授稱這種方式為「小習慣」，即用最碎片化的時間去碎片化的堅持一件事，他自己就是在每天上廁所後做三五個俯臥撐，一天下來也能做幾十上百。

所以你想要健身，不用揹負那麼大的壓力，什麼增肌呀，減脂呀，有氧呀，無氧的之類，都不用去關心，你甚至不用想著去堅持，只需要找個你覺得想做的動作，利用碎片化時間，先搞一個「爛開始」出來就行。

所以說，碎片化健身絕對是你開始運動的最佳策略。

「利用碎片時間健身」的說法早就氾濫於各種網路文章之中，可是具體怎麼做卻都語焉不詳。實際上，有三個強大的方法可以幫助你真正實現碎片化健身，幸運的話，你幾乎不需要額外花費時間。

第一個方法叫做結合健身，就是把健身動作和你在做的事情結合起來，邊做著事情就邊把健身完成了。

舉個例子：2014 年，我在朋友的建議下，開始嘗試練習盤腿打坐，這是個人人都可以練的動作，能夠開筋骨，通經絡，對腰背很要好處。國學大師南懷瑾就非常推崇這個運動。最開始入門時，都是隨意的「散盤」，逐漸練習後可以做到「單盤」，也就是一隻腳可以搭在另一條腿的大腿根部，再進階則可以做到「雙盤」，也就是兩隻腳可以同時搭在另一條腿的大腿根部。

我呢，並沒特意花時間去單獨練習它，而是在我每次伏案辦公時，就把腿盤起來坐著，起初隨意散盤都痛得不行，只能盤兩三分鐘，但就這樣堅持半年，我就做到了雙盤，那些堅持練瑜伽練了一年的人，也少有能做到我的程度的。此時此刻，我在給你這個方法時，就是在雙盤坐，連續盤上半小時我也不會覺得痠麻。

你看，我沒有額外花費時間，而是把盤腿和我的日常工作結合到了一起，這意味著我的時間投入極少，而且每天都可以練上一練，堅持就變得非常輕鬆。

葉丹學會了我的結合健身法後，自己也嘗試搞起了小發明小創造。有一個健身動作叫做「隱形椅」，背靠牆，腳前移，半蹲，大腿與地面平行，儘可能長的保持這個姿勢。葉丹就把它和刷牙結合了起來，刷牙時本來也沒什麼事情做，正好靠牆鍛鍊，早一次晚一次，一點也不費力氣。

不少我朋友圈裡的人都看我天天萬步走，很納悶我是怎麼做到的，其實我只是選擇無論去哪兒，都儘可能步行，送孩子、接孩子，到辦公室，買東西，全靠腿兒著，而且我是大步流星的快走，也是很好的有氧運動方式，短途的話（ 2 公里左右）在高峰時段並不比坐公交車慢。

除了力量訓練和有氧運動，一些自我按摩和拉伸放鬆的活動也可以搞結合。我經常要對著電腦寫東西，每天輸出量高達四千字，時間久了肩膀脖子就會難受，這時我就會自己按摩穴位和肌肉，然後拉伸拉伸，總共下來要花十幾分鐘的時間，我則將其和我看 TED 的習慣結合在一起。TED 是一個世界頂尖智慧的峰會，裡面的每一個演講都非常精彩，而且，每個演講時間最長不超過 18 分鐘，正好邊看邊按摩。

但是，還有一些健身動作必須專注的做，很難和其他事情結合，比如俯臥撐、蹲起等等。這類事情就需要靠另一個方法來實現，我稱之為主動碎片化。

在第一課裡，我曾講到過「狀態優先法」，也就是按照清單上做事的時候，應該匹配自己當時的狀態，狀態好則做困難的事情，狀態一般則找一些簡單瑣碎的事情做，碎片化的健身動作就屬於簡單瑣碎的事情。我們吃飯點菜，講究葷素搭配，我們做事情，也應該勞逸結合。每當你完成了一個富有挑戰的任務之後，或者一個長時間的任務做完了一個小階段，你就可以找幾個小事情做一做，當作是放鬆，還能增加成就感。

我在寫作的時候，很難往那裡一坐，一口氣寫上幾千字，總是需要寫一點，構思一點，每寫完一個小部分，就站起來溜達溜達，喝口水，吃點東西，或者乾脆來上一組健身動作。作為上班族，有不少健身動作是在辦公室裡也能做的，俯臥撐不需要趴在地上，對著牆就可以做，蹲起則有個容身之所就可以操練起來，在你某個工作完成之後，或者取得了某個小成果，你就可以停下來做一動。

選擇碎片化健身動作的時候要注意，為了能在最短的時間達到最佳的運動效果，同時避免運動傷害，你應該選擇你目前身體水平能承受的運動量，並且每次做到數量上峰值。有一本書叫《囚徒健身》，要評價裡面的健身動作是否科學我並不權威，但書中的健身動作的設計是非常符合心理治療中「系統脫敏」的原理的，身體每一部分的鍛鍊，都按照從最入門的難度到最極致的難度劃分為十級，每個人都可以根據自己的身體情況選擇最匹配當前級別的訓練動作來進行，只要不好大喜功，就不會造成身體的損害，而且單位時間的健身效果最佳。

依靠結合健身和主動碎片化，我每天有萬步走、蹲起若干、俯臥撐若干、肩頸按摩拉伸、頸部肌肉訓練、盤腿、瑜伽等健身，每週還有一次游泳，搞得風生水起，根本用不著跑去健身房。

最後，還有一個輔助工具也要推薦給你，我稱之為健康銀行。無論是結合式的健身還是主動碎片化的健身，對你而言，他們都是一項你新培養的習慣，應該遵循我在第三課給你講的習慣養成方法來操作，都應用小紅花法做記錄。但健身的記錄，除了做了沒做打勾之外，還可增加一個更有趣的玩法，你可以設定每一個健身動作所對應的金額，比如一個俯臥撐 0.1 元，一次瑜伽 1 元等等，然後每次你健身，就相當於在給自己存錢啦，存下的錢你可以每天給自己沒點好吃的，也可以攢一段日子更自己一個大禮物，這樣的健身，還需要苦苦的堅持麼？

好了，趕緊把你的第一個結合健身專案確定下來，開始往自己的健康銀行存錢吧，別再糾結於那些高大上的健身方式，也別再痴迷於各種健身 App 的研究，把做不到的擔子卸下來，放輕鬆，反而慢慢的你就做到了。

最後，祝你健身愉快，身體槓槓的。

日程管理：如何鬆弛有度地收納時間？

?

?

告別瞎忙：實用時間管理術

紀元

×