睡眠管理：如何告別熬夜晚睡？
告別瞎忙：實用時間管理術
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你已經開始實踐早起了嗎？不少人會有顧慮，就是早睡難度比較高，成了他們早起的障礙。晚上，經常出現這樣的自我對話：「再看會兒這個就睡，再幹會兒那個就睡……」
我們都知道早睡早起身體好，晚上經常晚於十一點睡覺會嚴重影響自己的身體健康，記憶力會差、情緒會糟、皮膚還不好。可是晚上就是總有理由耗到那個不得不睡的點。你期望自己每天能幾點睡覺？現在每天是幾點睡？
這部分我就教會你三個實用方法，不但能讓做到你期望的時間睡覺，還能讓你睡得好，更重要的是，晚上的時間可以被更好的利用起來實現你的自我提升。你將掌握早起倒逼法、沐浴自控法、晚間二分法。
你能願意聽時間管理的課程，肯定是個上進的人，和我的學員鄒浩浩一樣。他白天上班，晚上到家收拾停當，終於迎來了屬於自己的晚間時光，和你一樣，他特想把晚上好好利用起來，多學習，多提升自己，他給自己安排了學習內容、讀書計劃、備考任務，可是吧，經常就是不想做。
其實，不做就不做了，也沒什麼，可是他卻忍不住看劇，玩手機，一晚上都幹這些了，一耗就耗到十二點多。每次都和自己說不能再這樣，但每天卻又都荒廢的耗到那個點才睡覺。
鄒浩浩知道這樣不行，白天精神狀態不好，晚上又利用不起來，長久下去，人就廢了。於是，他痛下決心，一定要早點睡覺，他覺得十一點睡覺還是有點晚，決定當晚開始，十點半滾上床去。可是十點半躺下了，他卻翻來覆去睡不著，這可壞了，想早睡，卻睡不著，那個急呀，越急越睡不著，越睡不著越急，結果，那天晚上，他反而睡得更晚了。第二天精神更差，到了晚上，又是睡不著，就這麼過了幾天，他都有些害怕睡覺了，找我諮詢的時候，他顯得特別萎頓，就連現在，我講起他的故事時，都能感到他那時的苦楚。
早睡和早起這兩件事是分不開的，都說要想早起，先得早睡，這話是正確的，卻是無用的。我要告訴你的是，要想早睡，先得早起，必須靠早起倒逼早睡。
鄒浩浩就是沒想明白這件事，因此早睡的計劃才流產。
為什麼必須先早起呢？因為早睡是需要生理調節和心理動力的，而那個生理上的睡眠規律和心理上的早睡動力並不天然存在，必須靠要求自己早起才能製造出二者。當一個人已經習慣了十二點多睡覺，突然一下子叫他十點半就上床，確實是很難快速入睡的。人就好像一部手機，到晚上電量耗盡才能睡著，如果早上開機不夠早，到晚上就還有多餘的電量，睡著自然就變得困難，所以，早起是唯一能做到的用來調節生理節律的方法。
不僅如此，早起還為自己早睡給足了理由，在脫離了父母監管之後，每個人幾點睡，都是完全靠自覺的。想想看你最近一次自覺自願主動早早上床睡覺是什麼時候？大家一般都是因為第二天有某個比較重要的事情，需要早起，確保不遲到，才會在前一天晚上乖乖的早睡。再想想看，假設科學進步了，人用不著睡覺，也不會影響健康，也不會影響精力，人還會早睡嗎？我想，連睡覺也都免了吧。可見，我們早睡的動力就三個原因：因為要事早起，因為擔心長期影響健康，因為擔心短期影響精力，而恰恰是早起，製造了這三個理由，由於要求自己早起，如果自己還不早睡，睡眠時間將會縮短，我們的擔心將促使我們自覺的意識到應該早睡。
所以，必須依靠早起來倒逼早睡，像鄒浩浩那樣光下決心是不行的。其實，鄒浩浩已經相當不錯了，不知多少人即使下了決心，也不能像他這樣真的到點就上床睡覺。因為晚上誘惑太多了，讓人停不下來的事情唾手可得。尤其是電子裝置，我們一無聊了，或是做正經事碰到困難了，就總願意鑽那裡面去好緩解焦慮，忘卻煩惱，可一鑽進去就出不來。
一旦陷入了誘惑，我們就給自己找理由，總會跟自己妥協，於是該睡覺的點就沒睡，早上也就跟著打折扣，犧牲了早餐，犧牲了愜意，為了不遲到匆匆忙忙打車，結果一天的一頭一尾，過得又慌又頹，惡性迴圈。
有了鄒浩浩的前車之鑑，你就不會走彎路了，用早起倒逼法，你早睡的第一步就是開始早起。有關早起的方法，我已經在第二節課了，使用起來非常簡單。通常，一個人只需要連續保持三天早起，晚上睡眠的時間就可以很自然的向前提，因為到了第三天晚上，你會發現到了時間你是真心困呀。不過，這裡有個注意事項，就是白天不要大睡，可以適當小睡，半小時以內為宜，不然會影響晚上入睡。這就好像之前我提到的手機的比喻，早上開機早，中間你如果用充電寶充電過多，到晚上該睡覺時電量還是會耗不盡。
開始早起後，你就可以順著身體需要自然的開始提早上床休息，如果想循序漸進，我推薦你十五分鐘十五分鐘的向前提。比如原來十二點，現在就十一點四十五上床，沒問題了就再進一步十一點半上床。十五分鐘的時長變化不大，壓力比較小，最順應人性，而且是世界衛生組織建議的入睡時長，會比較科學易行。
製造出了早睡的動力，你還得學會避開晚間的誘惑。我在幾個世界 500 強公司工作的那會兒，就不懂得這裡面的方法，晚上經常打遊戲，搞得自己白天精神狀態特別差。後來，我發明了沐浴自控法，可以讓自己抵制誘惑，提升睡眠質量。
所謂沐浴自控法，就是以洗澡這件事作為每天睡前儀式的開始，從而避開電子裝置的方法。 為什麼是洗澡呢？因為睡眠專家發現，睡前大約 1～1.5 小時洗澡可以幫助我們放鬆並提升體溫，而 1 小時後的體溫回落，可以使我們更容易入睡，並且睡得更香。而且，為了讓自己抵制誘惑，所有心理學專家都會告訴你，避開它們是做好的方式。每天，如果你都想玩會兒耍會兒，沒問題，把它們安排到洗澡之前，該放鬆就放鬆會兒，該洗澡了，由於你很難帶著手機電腦進浴室邊洗邊玩，你就可以不費吹灰之力，在不需要使用意志力的情況下遠離它們，洗澡之後就不必遭受它們的誘惑了。
由洗澡作為分界線，你的晚上就被劃分成了兩個部分。洗澡前的活動時間和洗澡後的靜息時間，我來給你講講這兩部分應該分別如何利用起來。
先說說洗澡後到睡覺前這段，大約 1 小時，這段時間應保持身體和情緒上的平靜，為入睡做好準備。想要讀書學習，可以安排在這一段，由於天然的不被電子裝置打擾，你更容易靜下心來，美國前總統奧巴馬，就是在睡前讀一個半小時書。讀書和學習內容的選擇忌諱太過枯燥高大上的和太過刺激娛樂化的兩個極端。高大上的內容，比如背英語單詞，自己往往並無真正興趣，硬著頭皮做這些事情，反而會導致自己不想做，轉而投向電子裝置的懷抱。太刺激的內容，比如小說，往往一讀起來就不容易停手，而且會引發情緒導致興奮，也會影響睡眠。選擇學習內容，應選擇自己感興趣的，而且又不會上癮停不下來的，一些工具類的實用書籍，就可以放在這個時間段來讀。我的很多讀者都是在這個時間把我的《哪有沒時間這回事》讀完的。
睡前這一段除了拿來學習，還有一個重要任務，就是做好準備。準備好睡覺、準備好第二天的物品、準備好第二天的事情。首先，你應該檢查一下自己有沒有該今日畢的今日事還沒搞定，心裡揣著該幹完卻沒幹完的事情上床，壓力會很大，無論事情大小，都會睡不踏實。查缺補漏把它們安排好，就具備一切睡覺的條件了。接著，從時間管理的角度，這段時間還應該用來把第二天準備好，從而提升第二天的效率。整理好你的物品，收拾好你的包包，想想第二天要穿什麼，提前拿出來掛好，第二天早餐吃什麼，提前把原材料準備好。這些準備工作都能促進你第二天早早起床，享受一個不忙亂的清晨。另外，就是安排一下第二天的事情，想想你明天最重要的事情是什麼，還有哪些事情期望在明天處理，列一列清單。
再來說說洗澡前這一段。很多人都想運動健身，這段時間最合適不過。吃飽飯，休息好，就可以開始了。運動的強度大一點也不怕，汗流浹背，正好去洗澡。由於運動的時間距離睡覺還比較遠，所以不會因為運動使身體興奮影響睡眠，反而會促進睡眠提高睡眠質量。洗澡前的這段時間通常我們要吃好晚飯，活動下身體，和家人朋友聊聊天，想看劇玩手機之類，也可以放在這一段，只要確定好了每天洗澡的時間，就不怕自己停不下來。
瞧瞧，早睡是個系統工程呢。我來幫你梳理總結一下：首先，起點是要求自己早起，透過早起製造自己生理節律上的變化和心理上的起床動力。接下來，你要根據自己的睡覺時間，確定你的洗澡時間，把洗澡當成是晚間睡前最重要的一個儀式，以洗澡為界，劃分晚間為兩個時間段，前一個時間段可以娛樂休閒運動社交，後一個時間段用來讀書學習準備好第二天，按這樣的方式把晚間利用起來，不出半年，你就能看到自己的巨大進步。
好了，我已經幫你把早睡早起的口號都變成非常具體的行動了，你抓緊實踐吧，祝你今晚睡得早睡得香。
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