減肥紅利期過後，怎樣突破平臺期
吃貨也能瘦：北大營養醫生的科學減肥法
進度條
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很多人減肥，曾有過這樣的經歷：科學健康的減肥，開始一段時間瘦得很明顯，有的人一個星期能瘦個四五斤，接著是每星期兩三斤、一兩斤……差不多前邊的十多斤體重，輕鬆就減下去了，可謂是個「開門紅」，對後續減肥之路也是信心滿滿。
但是後來大概 1 個多月左右，到了一個節點，即使減肥計劃還繼續執行，而體重卻有幾個星期都沒下降了，好像坐滑梯在半路卡住了一樣。這時有的人心有不甘，會認為是飲食控制的力度不夠大，選擇進一步壓縮飲食熱量，吃得更少，乃至節食。
後來不幸的是，不僅沒有減到理想體重，反而餓急了更容易暴飲暴食，不少人還體重反彈了，很是令人沮喪。難到減肥之路走到這裡，就必定是死衚衕嗎？
這裡就涉及到大家常提到的「減肥平臺期」問題，這堂課我就給你講講如何科學有效的突破平臺期，繼續瘦下去。
一、 減肥平臺期那些事兒
減肥紅利期與平臺期
在講解減肥平臺期之間，我想先跟大家聊聊減肥的紅利期。減肥紅利期是怎麼來的呢？這就涉及到身體的自動調節。那麼身體是如何自動調節的呢？
打個比方：如果你體重超標，即使不減肥，身體也會努力遏制繼續發胖的趨勢，比如身體會降低食物的能量吸收效率、提高身體代謝率以儘量多的消耗能量等方面，這些代謝特點你是感覺不到的。
當然，這部分效果是有限的，身體遏制發胖趨勢並不會逆轉發胖的事實，現實中你會胖到什麼程度，還是由你實際的生活方式來決定。
因此，當你意志力滿滿的開始減肥的時候，此時你的主動努力跟身體的自動調節，二者的作用方向是一致的，俗稱「力往一處使」。換句話說，你按照減肥計劃，減少熱量攝入或增加消耗，同時身體也還慣性的保持著較低的能量吸收效率，以及比較高的基礎代謝率。強強聯合之下，因而減肥開始階段會瘦得很輕鬆、很明顯，甚至讓不少人誤以為：減肥真是太容易了！
殊不知，這個階段就是減肥的紅利期，差不多每個人都會經歷，並不是你有多麼幸運。紅利期一般有 1~2 個月，紅利期過去之後，身體會由曾經的減肥支持者，轉而變成減肥抵抗者，進而讓你痛苦的困在「平臺期」。
什麼是減肥平臺期呢？
如果減肥過程中，出現了連續兩個星期以上的體重不下降，甚至有升高的趨勢，就說明到了平臺期。平臺期通常會持續兩個星期至幾個月不等。一般來說，平臺期對於主要透過飲食調整加上有氧運動為主的減肥者，較為常見。
真假平臺期
（1）假的平臺期
平臺期也有真假之分。真的平臺期是身體在阻止你減肥，而假的平臺期是身體還在遏制發胖趨勢，但你對減肥計劃的操作出現了失誤。
假的平臺期就是你制定了減肥計劃後，減了沒幾斤，也沒到 1 個月，體重就不繼續下降了。此時你需要考慮的是，去學習準確判斷食物重量和能量，並做每日飲食真實記錄，以及找專業人士評估自己運動形式的規範性。
舉例子說，如果你按照減肥計劃，每頓正餐要吃二兩主食，但你的眼睛判斷有偏差，總把三兩食物當二兩食物吃，也就是實際上每頓飯都多吃了一兩主食。
還有，有的人把奶茶當茶水、水果當蔬菜、零食不認為是吃進去了熱量等認知，統統都會增加無意識的熱量攝入。
此外，雖然你也有碎片化活動、有氧運動等活動，但往往高估結果，活動 1 次心裡就記成 2 次，把走步半小時等價於了慢跑半小時等等，這些降階的運動習慣，也會過高估計了熱量消耗。
以上這些失誤層層疊加，會讓你減肥計劃大打折扣，在平臺期到來之前體重就卡住了，所以叫假的平臺期。
另外還有一種情況，也可以算作假的平臺期。這種假的平臺是我們都向往的。為什麼這麼說呢？
比如由於你減肥只看體重變化，而且為了防止基礎代謝率下降，也早早安排了抗阻力增肌訓練，那麼到了某個階段，會出現脂肪在減少、肌肉在增加的代謝變化，二者相互抵消就表現為體重不變。
但如果你照鏡子，會發現體型變瘦了、線條變美了，或者捏捏大腿、肚子的脂肪，發現還在變薄。那麼這種情況下，反倒應該高興，因為你未雨綢繆的增肌訓練，讓你的平臺期變得很短，可能只有 1 個星期，甚至直接越過平臺期了。
（2）真的平臺期
說回真的平臺期，為什麼減肥會出現平臺期呢？
前邊已經大致提到了身體的調節特點：先幫助減肥、後抵抗減肥。這個轉換的節點，科學上有個假說叫做「設定點」理論，也就是身體自己有個理想的體重數值，當實際體重高於該數值身體就幫你減肥，低於該數值身體就阻止你減肥。形象的講，就是對於減肥要減到什麼程度才合適，你有你的想法，身體也有它自己的打算。
身體進化出的種種代謝機制，基本上都是利於生存而進化出來的，設定點也是如此。
具體來說，先說能量吸收效率的變化。
當你更胖的時候，會讓你行動緩慢，在自然界既不容易捉到食物，也更容易被捕食者抓住吃掉，因此物競天擇的進化出一種調節機制，此時需要降低能量吸收效率，讓身體別太胖了，不然從你的祖先的那一支人類就滅絕了。
反過來說，如果減肥後體重降了一些，那麼身體也敏銳的感受到：沒必要還繼續過度的降低能量吸收率了，不然營養不良也危險，所以就又逐漸提高食物能量吸收率。
再說能量消耗的變化，能量消耗分為基礎代謝率和活動消耗。
基礎代謝率跟體重和肌肉量都有關。假如你比理想體重胖 40 斤，這 40 斤主要是脂肪。相當於一個有著同樣身高但不胖的你，身上時刻揹著一個 40 斤的大書包。根據用進廢退原理，你的肌肉自然也足夠發達，哪怕深藏在厚厚的脂肪之下。有可觀的肌肉，基礎代謝率就不會太差。
當體重減輕一些之後，身體總負重減輕了，相當於以前每天背一個 40 斤的大書包，改成現在每天背一個 20 斤的書包。身體依舊很聰明，原有能量平衡被打破後，不再安排那麼多的蛋白質繼續保持原來的肌肉量。因此，體重減輕→肌肉量減少→基礎代謝率下降，也就是減肥時正常的代謝變化過程。
除了基礎代謝率，活動消耗能量效率也會下降。常言道「熟能生巧」，隨著你對現有運動形式的習慣和嫻熟，身體會逐漸掌握更省力、省能量的動作技巧，此時再安排跟剛開始減肥同樣的運動，其消耗的熱量會減少。
總體來說，減肥平臺期就是你調整了飲食、運動、作息等生活習慣後，與身體的保護性調節機制相互作用，建立了新能量平衡的外在表現。
怎麼突破平臺期呢？
（1）識別假的平臺期，真實執行減肥計劃。
可以購買一個幾十元錢的電子食物秤，找出有代表性的一天，把所有入口的食物都稱量一遍，然後從網上查閱食物熱量資料，比如薄荷網，計算真實總熱量攝入，就像會計核算賬目一樣，只需要認真進行一次就可以。
另外，運動也需要找個專業教練或者資深運動愛好者，幫你評估一下動作、強度以及運動量的規範性，根據差異做以校正。然後繼續執行更真實的減肥計劃。
（2）根據現有體重，計算當下的 BMI，重新制定自己的減肥食譜。
減肥過程中，當體重減輕、BMI 變小時，對應的能量係數也是變化的。減肥時隨著體重的下降，科學的操作應該是每日總熱量逐漸增加的。而實際上大多數人會剛好做反了，在平臺期時會下意識吃得更少以降低飲食熱量，或增加有氧運動去消耗熱量，這樣反倒更刺激身體進入保護模式，不利於突破平臺期。
例如我來帶著你算一下，假如減肥開始時小美身高 165cm，體重 77kg，理想體重 165-105=60kg，算得 BMI=28.3，屬於肥胖，能量係數採取 25，每日飲食總熱量 2560=1620kcal，比開始減肥時增加了 120kcal。這時候你在飲食上要做對應的增加熱量的食譜調整，比如小美可以增加一盒 200 毫升的純牛奶。
（3）調整活動方向是增加抗阻力增肌訓練，提高基礎代謝率。