28. 減肥紅利期過後，怎樣突破平台期_第二章 以前課程建議減肥初期的低門檻運動形式

以前課程建議減肥初期的低門檻運動形式，比如碎片化活動，以及多種簡單有氧運動，主要都是在減肥紅利期發揮作用。倒不是說到了平臺期就沒有作用了，只不過科學飲食+低門檻運動的作用也有上限，不能替代下一個階段的策略。

科學的做法是，減肥平臺期就是一個訊號，意味著你需要啟動抗阻力訓練了。可以是自身重量訓練，比如俯臥撐、深蹲、箭步蹲、卷腹、引體向上等形式，也可以是各種器械訓練，居家可以置備啞鈴、彈力帶、臂力器等簡單工具，也可以到健身房用更專業器械訓練。

目的就是讓肌肉接受阻力刺激，配合高蛋白飲食，促進肌肉生長，提高基礎代謝率。這是突破平臺期新能量平衡的關鍵方法。

（4）嘗試新的富有樂趣的運動形式，打破熟能生巧的局面。

即使有氧運動，也別長時間用同一種，比如總是健步走，總是慢跑，總是騎車等。

可以試試有群體氛圍的運動圈子，比如到公園加入踢毽子群體、滑板群體，到戶外加入徒步、登山群體，加入騎行愛好者群體，經常約伴騎個長線等。

這類主題運動圈子，會有氛圍加持，以及榮譽感作為推動力，讓你不再太功利的為了減肥去運動。當你習慣了享受挑戰自己後的成就感，你的身材就會慢慢變成那個運動圈子裡愛好者們的普遍樣子。

二、 總結提升：

健康科學飲食+有氧運動減肥，有 1~2 個月的紅利期，之後會有至少 2 個星期平臺期。平臺期有真假之分，真的平臺期是身體新能量平衡的外在表現。

突破平臺期做到四點：

① 識別假平臺期，真實執行減肥計劃，透過購買食物秤、認真記錄飲食、查閱熱量值、計算實際攝入熱量，透過專業教練或資深運動愛好者幫你評估運動的規範性，最後統一矯正，重新執行減肥計劃；

② 進入平臺期後，根據當下體重，計算 BMI，重新計算總熱量，安排新的總熱量更高的減肥食譜，避免想當然的減少飲食熱量或增加有氧運動量；

③ 以往碎片化活動習慣繼續保持，，平臺期後增加抗阻力力量訓練，促進肌肉生長，提高基礎代謝率，突破平臺期的能量平衡狀態；

④ 更換有氧運動形式，打破「熟能生巧」局面，加入更多有樂趣的運動圈子，把挑戰自我的成就感，變成運動的目的。

三、 作業及預告：

跟家人或者另一個減肥夥伴比賽，比賽內容是家庭常見的自身重量訓練，比如俯臥撐、深蹲、卷腹等，規則是：①二者互相比；②跟自己上一次記錄比，只有①和②都勝出時就算獲勝，獲勝者得到一張「家務券」，可以指定失敗的一方做一次家務。

今天的課程就到這裡，下節課我將與你：自助餐模型：拋棄自律，怎樣抵禦美食的誘惑。