19. 提醒利器：3. 種工具提醒你自律，讓你想「拖」都難_第一章 提醒利器

提醒利器：3 種工具提醒你自律，讓你想「拖」都難

高效抗擊拖延症：引爆自律力的行為心理指南

進度條

0:00

12:54

01

第一種工具是鬧鐘。

我們在本堂課程中一直強調一個公式：B=MAT，也就是一個行為 B，behavior，由 M,motivation 動機、A,ability 能力和 T,trigger 觸發三個要素組成。而鬧鐘主要扮演的就是 T 觸發的作用。

你可以問一下自己，有多少重要但不緊急的事情，本來明明安排好在週末去做，但由於忘記，而導致其實並沒有做。

所以，如果還沒有養成固定時間做某件特定事情的習慣，你就可以在一週內的任何時間給自己設一個鬧鐘。給你舉個例子，比如我在地鐵上看電子書，發現一個案例和我研究的行為設計學的內容非常契合，想要做更深層次的探索，然後我會想到今晚 21 點 30 分到家後應該有半小時的空隙，可以做這件事情，於是我就會在手機上設定一個 21:30 會響的鬧鐘，提醒自己去做這件事情。

當然，你可能會說，如果每件事情都要調個鬧鐘，那會不會一天要有好多鬧鐘呢？

是的，所以如果這件事情不需要投入太多的精力，但又不適合現在馬上去做，你又可以怎麼做呢？答案是你可以在微信上自己給自己發一條關於這件事情的訊息，然後長按這條訊息，這時微信會彈出一個對話方塊，對話方塊的中間有一個「提醒」按鈕，然後系統會讓你去選擇你要提醒自己的時間，是今天的 1 小時後、2 小時後，還是明天、後天甚至 10 天內的任何一個整點。

當你做好了這項設定，到了這個時間點，微信的服務功能就會彈出這條訊息的內容，讓你想起要去做這件事兒。

另外，如果你認真學習甚至多次複習過我們一段到九段的內容，鬧鐘工具在我們五段-覆盤裡，我也曾經向你介紹過一個進階用法，那就是設定每天 19:50 分為你的覆盤自省時刻。

如果你也做好了這樣的設定，那麼前一刻你還在通勤的路上聽音訊，時間一到，你經鬧鐘一提醒，你就能瞬間進入覆盤狀態，一方面把今天的得失寫下來，另一方面還可以記錄剛才音訊內容給予你的知識養分。

一旦你養成了這種每天固定時間觸發-行動-記錄反省覆盤的習慣，你一定會比這個世界上 90% 的人活得更認真，進步也會比他們更快，活得更有效率。

02

第二種工具是 TDL。

TDL 是 To Do List 的縮寫，也有人把它戲稱為「土豆累死了」，它是一種行動清單。

你可能聽過、看過甚至用過 TDL，但真正把它踐行成為習慣的人少之又少，或者有些人會在工作場景使用，發現它的確很高效，但下班回家就封存起來了。

要想真正用好 TDL，首先你要理解 TDL 能帶來的好處。在我看來，TDL 至少有 2 大好處：

第一，忙而不亂。因為人類的大腦是 CPU，但很多人卻把它用成了硬碟。當一個普通人只有 1~3 件待辦事件的時候，大腦還能記得住。但腦科學的研究顯示，如果這個數字一旦超過了 3 件，諸如「恐慌」、「擔心忘記」、「難以招架」這類情緒就會產生。因為又要讓大腦執行，又要讓大腦記住要做的事情，這就相當於你同時開了 2 個大型軟體讓電腦去跑，電腦當然會效率低下。

但如果你使用了 TDL，你會很安心地知道自己不會把重要的事情遺忘，因為你的 TDL 可以在之後的任何時間提醒你。在這種情況下，你就能全身心地投入當下正在處理的事項，這樣不需要切換來切換去的做事，你當然容易忙而不亂，做事情高效。

第二，避免焦慮。沒有 TDL 時，遺忘和錯過是很有可能發生的高頻事件，而人的內心又是追求自恰的，所以當你由於遺忘或錯過而致使重要的事情或者答應別人完成的事情無法交付，你內心的焦慮感就會產生，它們會侵蝕我們前面說到過的自我效能感，會讓你對自己的評價降低。

自我評價降低後會發生什麼事情呢？是的，你會在自己都意識不到的情況下逐漸變得保守，而保守會讓你錯過很多機會。哎呀你看，有 TDL 你有可能進入接受任務-完成任務-接受更多挑戰-完成更多挑戰的增強飛輪；而沒有 TDL 則有可能進入接受任務-忘記任務-任務失敗-不敢接受更多挑戰-錯失機會的負向飛輪。TDL 是不是對你來說至關重要呢？

既然理解了 TDL 對你很重要，具體要怎麼做呢？

事實上，要踐行 TDL 一點都不難，它其實就是一個收集、排程、執行的三步曲。

第一步，收集。你可以用筆在本子上，或者使用諸如滴答清單、奇妙清單這類 app，把你所有要做的事情都收集起來。

第二步，排程。根據經典的時間管理，把事情按照緊不緊急、重不重要兩個維度，把重要緊急的優先，不重要不緊急的列後，排出一個順序。

第三步，執行。當你執行的時候，就可以心無旁騖了，你只要根據你第二步的排程，一步一步去執行這些任務就可以了。

除此之外，TDL 最大的魅力是你每次做完一件事情之後，把這件事情打鉤標記完成的那一剎那，這一剎那會讓你的大腦獲得獎勵，就像我們曾經在六段-上癮中說到過的另一個公式：觸發-行動-大腦獎勵。TDL 無疑會讓你行為上癮，而且還是一種好的上癮。

你會越來越發現這種好的上癮能讓你不斷地用高效的方式完成一件件事情，讓你在成為更好自己的路上一路狂奔。

03

第三種工具是番茄鍾。

番茄鍾這種工具出自瑞典作家史蒂夫·諾特伯格（Staffan N?teberg）的著作《番茄工作法圖解》。這種工作法最核心的作用是能幫助你解決注意力無法集中和拖延症兩大問題。

番茄工作法的要素是番茄鍾，而所謂番茄鍾，就是把你透過第二種工具 TDL 列出的來清單，將工作時間按照 30 分鐘一個時間段分成若干個小塊，其中前 25 分鐘用來專注地做清單上的任務，後 5 分鐘則是一次徹底的休息。這樣一個由 25 分鐘的專注時間+5 分鐘休息時間所組成的 30 分鐘，就被稱為一個番茄鍾。

番茄鐘的方法之所以對人會奏效一共有三個原因：

首先，25 分鐘高挑戰和高技巧的全情投入符合腦科學，很容易讓人全神關注；

其次，工作時的 25 分鐘，我們主要使用左腦；而休息時的 5 分鐘，則是右腦相對活躍的時間，這樣一張一弛的工作法，不僅科學，而且有效；

第三，當你多次練習番茄鍾工作法後，你的大腦就會逐漸在這種充滿儀式感的方法中逐漸適應，並養成習慣。

番茄工作法的具體流程也並不複雜，可以被分為五個步驟：

第一步，計劃：這一步我們已經透過 TDL 完成了。

第二步，執行：也就是執行 25 分鐘+5 分鐘的組合。在工作的 25 分鐘裡，你很可能會遭遇兩種「打斷」，一種是來自你內部的打斷，比如突然想上廁所，突然覺得想吃點東西，突然想開啟手機看看有沒有微信新訊息，又或者腦子裡冒出一個絕佳的主意想要馬上去做。應對這種來自內部打斷的對策是做好記錄，待會兒再做。

還有一種打斷來自外部，比如你的同事突然來找你；忽然電話響了；老闆叫你去開會等等。除了領導召喚這種情況你不得不停下手裡的事情去做外，面對前兩種打斷，如果事情並非十萬火急，你都可以告訴他們一會兒再找他們，並且把要找他們這件事情也記錄下來，然後重新回到工作的 25 分鐘裡去。

那麼 5 分鐘的放鬆階段你又能做些什麼呢？最好的方法是站起來走動走動，或者倒杯水然後和不忙的同事聊一聊，條件允許的話做一段冥想就再好不過了。

第三步，記錄：記錄是一種反饋，你可以透過記錄 25 分鐘階段你被打斷了幾次，是由於什麼原因被打斷，當然你也要記錄完成番茄鐘的次數，甚至如果你執行階段做得好，大腦同樣會把它當做是一種獎勵。所以完成番茄鐘的成就感同樣也會讓你愛上這種工具。

第四步，處理：處理的內容自然是你記錄下的資訊，有些是答應「一會兒去找他」的同事，而有些則可能是你 25 分鐘階段裡的「靈光一閃」，不少時候，你可以在那些「靈光一閃」中找到事後被驗證為絕妙的點子。

第五步，覆盤。整個執行過程到底是磕磕絆絆還是行雲流水，你是被自己內部打斷後沒忍住，又去玩手機去了，還是該記錄的時候沒記錄，遺漏了重要的事情；又或者不懂得如何拒絕同事，破壞了自己的番茄鍾。把這些問題回顧一遍，讓自己在下一個番茄鍾裡做得更好。

不過，從我自己使用下來的體感，我發現番茄鍾這種工具配合沙漏會效果更好。這是為什麼呢？

因為如果你在執行一個番茄鐘的開始，你需要把沙漏整個到過來，然後沙漏就開始緩緩漏沙子了，別看這一個小動作，它有極強的儀式感，細沙落下的這個畫面能時時提醒你，你正處於一個番茄鍾裡，千萬別被其他事情打擾。

而且沙漏還有另一個作用是提醒別人，因為如果你向你的周圍人解釋過沙漏在流動表示你處於一個番茄鍾，那麼他們既不會來打擾你，同時還能一眼就看到還剩多少沙子在沙漏上方，這樣對方也就能立刻知道你大約還有多久會從這個番茄鍾裡出來。

你看，是不是一舉兩得？

04

最後總結一下，這一講我們說了 3 種提醒利器：

第一種是鬧鐘，鬧鐘是為了給自己強提醒，讓你透過預設具體的某個時間點，預先設計好並且提醒自己在未來的某個當下具體去做某件具體的事情。

第二種是 TDL，是一個提醒清單，它能輔助你收集、排程、執行，讓你的大腦就做好 CPU 一件事情，從而實現高效。

第三種是番茄鍾，是 TDL 清單具體的執行場景，如果你和我一樣，用沙漏來配合番茄鍾，那麼它既能提醒自己在番茄鍾裡的時候別被其他事情打擾；還能提醒別人，別在細沙還在往下漏的時候來打擾自己。當然，特別重要緊急的事情例外哈~

最後給你留一個作業，我想請你說說，除了我推薦的這 3 個工具，還有什麼工具是你的提醒利器嗎？