拒絕熬夜：怎樣在身體層面支援你保持自律？
高效抗擊拖延症：引爆自律力的行為心理指南
進度條
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上一講，我們一起過了「早起關」用 3 個階段幫你構建起了能輕鬆實現早起的方法。
這一講是「睡眠關」，我們會來詳細說說熬夜問題，並且教你 3 個策略來提升你的睡眠質量。
01
我有一位同學，他在世界 500 強公司裡擔任高階財務經理的要職，有一次我們碰頭，他感嘆自己馬上就要 40 歲了，不僅感到很焦慮，而且有時在上下班的路上會隱隱覺得自己的胸口有疼痛感。我們開玩笑說要小心過勞，沒想到他突然一臉嚴肅。
我的這位同學坦言，因為工作強度有點兒大，經常加班到很晚，回到家之後又覺得一天沒有娛樂活動對不起自己，所以經常不到 1、2 點都捨不得睡覺，然後每天早上 7 點半拖著疲憊的身軀起床，每天都依靠喝 3 杯咖啡來「續命」（當然這裡的續命是打雙引號的）。
前段時間公司體檢，心電圖卻顯示很正常，又去了醫院複查，仍舊沒結果，但他聽了醫生的勸告，現在每天 11 點半入睡，隱痛感才算略微消失了一些。
睡眠對身體有影響是我們的共識，這位同學遇到的情況也絕不是個案，微軟創始人比爾·蓋茲曾經說：他一生中每次嚴重失誤都是在睡眠不足的情況下發生的。
德國呂貝克大學的實驗也顯示，睡眠缺乏猶如醉酒，一週如果每晚只睡 5 小時，人的狀態就彷彿喝了 60~80 毫升白蘭地一般，可見睡眠缺乏對身體的傷害之深。
但現實生活中，我們經常看到許多人喜歡深夜發郵件並抄送領導，有些則是半夜加班發朋友圈，並附上一句加班感言。而曾經也樂忠於此的創新工場創始人李開復在得了四期淋巴癌後坦言：以前半夜兩、三點回郵件，希望告訴下屬自己有多努力；而現在則 11 點準時睡覺，否則人生除了虛名和成就，就真剩不下什麼了。
是的，只有活好，才能活兒好。
已經走在戰拖路上，開始勤奮努力的你，有沒有什麼方法，可以提高自己的睡眠質量，在身體層面支援你保持自律呢？
下面就是我在這個場景中提供給你的 3 個睡眠策略。
02
第一種策略：時間差策略
如果你今天晚上迫於無奈，必須趕工，明天就要交功課。除了直接熬夜之外，你有沒有考慮過時間差策略呢？
這種策略並不複雜，就像你手機快沒電了，身邊也沒充電寶，但待會兒必須要出門，那你怎麼辦？先充會兒點再走唄。所以這種策略對你來說其實就是在自己極度疲倦的情況下，先調好鬧鐘，睡個半小時再起來熬夜，然後完成工作後繼續睡。這樣做從第二天醒來的感受上來說，一定比你直接熬夜把活兒幹完再睡要更好。
當然如果你已經經過了我們上一講的訓練，能預估好完成工作的時間，比如需要 3 小時，你可以先去睡覺，第二天凌晨 4 點把自己鬧鈴鬧醒，然後開始工作。完成工作後，花個半小時洗漱、吃早飯，7 點半正常出門，這樣對身體的傷害比先睡半小時再工作還要更小。
也有同學可能會問，工作熬夜我倒不會，但我總是晚上刷手機、玩遊戲、追劇停不下來，捨不得睡覺，這要怎麼破？
我自己以前也是迷戀網路遊戲無法自拔的人，我是怎麼戒除網癮的呢？
第一步，很簡單，定一個晚上 11 點的鬧鐘，到點準時把你的手機放到客廳去充電，斬斷你的上癮源頭。國內頂級時間管理大師紀元老師，就是用這個方法，不僅戒除手機癮，而且還用這個方法養成了每天 4 點半起床的習慣，因為手機放在客廳，鬧鐘一響，你就不得不起來去關掉，不然會影響家裡其他人休息。後來我發現我接觸過的，很多某個行業內的牛人大咖，都是用這個方法來戒除熬夜刷手機的壞習慣的。
當然這個直接切斷上癮源的方法聽起來簡單，做起來還是有難度的，沒關係，我們進入第二步：
第二步，就是我在上一節課裡講到的時間差策略，我透過讓自己早上起來玩網遊，首先先讓自己有早起的強烈動機，因為早上 5 點起來玩遊戲時，家裡人還都睡著，5 點到 6 點的一個小時完全沒有人來打擾，來碎碎念我，這就讓我透過半年的時間不僅戒掉了熬夜玩手機的惡習，還養成了早起習慣。
第三步也是最關鍵的，任何一個遊戲都是會玩膩的；任何一部劇也都是會追完的。這個時候，不要輕易地去玩另一個新遊戲或開始看另一部劇，反而可以好好利用已經養成的早起習慣，在早上大塊無人打擾的時間裡，開始去讀自己喜歡的書吧，比如你可以去讀《行為上癮》，從底層心理學去了解讓你上癮的產品背後的癮性機制。
你可能會覺得，時間差策略你已經會了。但下面請注意，因為第二種「催眠策略」你可能就不一定用過了。
03
第二種策略：催眠策略
什麼是催眠策略？這是一個用在你第二天必須早起，現在身體感覺特別疲勞，但又怎麼睡都睡不著的時候可以採取的策略。
催眠策略聽起來好像挺神秘的，似乎是人家專業催眠師才會使用的方法，但其實只要你體驗過一遍了，那麼這個策略就一點都不復雜，因為它有套路，而且還有畫面感，所以嘗試完整的過程後，第二次你就能重複對自己使用了。
下面我就把催眠策略的 8 個完整步驟給你：
第 1 步，你要把睡姿改成平躺，然後做一次深呼吸。然後把注意力聚焦在自己的右手手掌，感覺它有點溫暖；再感覺右腳腳掌，再感覺它有些溫暖；接著是左腳腳掌，再然後是左手手掌。這麼一圈之後，做一次深呼吸，並且感覺自己整個身體隨著一呼一吸的時候，一下子就變得放鬆了。
第 2 步，這次還是從右手手掌開始，把注意力聚焦在上面，但這次不是感覺它的溫暖，而是感覺它的放鬆；接著是右腳腳掌，左腳腳掌，最後是左手手掌，這次都是聚精會神地感覺它們的放鬆。一圈之後，再來一次深呼吸，同時感覺自己整個身體更加放鬆了。
第 3 步，這次從自己的頭皮開始，把注意力聚焦在頭頂上，感覺這一小塊區域的放鬆；接著是前額，臉頰、鼻子、嘴唇、下巴、脖子前方的皮膚、胸口、腹部，再到胯部、大腿前側的肌肉、小腿前側、腳背。在這個過程中，你要感覺這一小塊、一小塊身體區域性的放鬆，每個從上往下的步子不要邁得太大，每次停留 3~5 秒鐘就可以了。這半圈走完，做一次深呼吸，感覺自己的整個身體更放鬆了。
第 4 步，再回到頭皮，繼續感覺它很放鬆，但這次的路線是從頭皮，後腦勺、脖子後面的頸部、後背、腰部、臀部、大腿後側、小腿後側再到腳跟。自上而下，感受它們的放鬆。同樣的，後半圈走完，做一次深呼吸，感覺整個身體變得更加鬆弛了。
第 5 步，第三次回到頭皮，感覺頭皮很放鬆，第三次的路徑是雙耳、雙肩、上手臂、下手臂再到手掌、再到大腿旁側、小腿旁側，再到腳掌。最後還是做一次深呼吸，感受整個身體更放鬆的狀態。
第 6 步，想象自己馬上要走進一個地下室，地下室一共有 10 級樓梯，然後自己的一條腿開始往下走，1 步、2 步、3 步；告訴自己，當自己走完這 10 步的時候，自己的身體會更加放鬆一點；4 步，5 步，6 步，7 步；做一次深呼吸，8 步，9 步，10 步。當你走到第 10 步的時候，突然感覺自己的整個身體變得很放鬆了。
第 7 步，想象自己進入了一個電梯，電梯要下降到地下 10 層，你看著電梯上的顯示現在是 1 樓。然後想象你看到電梯的顯示開始變成-1、-2、-3；告訴自己，當電梯下到-10 樓的時候，自己的身體會更放鬆；-4、-5、-6、-7；做一次深呼吸，-8、-9、-10,。當電梯門緩緩開啟的時候，突然感覺自己的整個身體變得很鬆弛了。
第 8 步，想象自己在一輛轎車裡，轎車馬上就要駛入一個隧道，但這個隧道不長，10 秒後，你的轎車就會開出隧道，1 秒、2 秒、3 秒；告訴自己，待會兒轎車開出隧道時，你的身體會很放鬆；4 秒、5 秒、6 秒、7 秒；做一次深呼吸，8 秒、9 秒、10 秒。當轎車開出隧道時，你感覺自己整個人都沐浴在一片白光中，你在白光中感覺很舒服。靜靜地享受這白光帶給你的放鬆感……
我自己在做這套催眠流程的時候，通常會在第 6 步的時候，意識就開始模糊了，有時還沒到第 7 步就睡著了，而且睡得會很舒服。當然有時也會出現到第 8 步還沒睡著的情況，這時整個人的身體是很放鬆的，多沉浸在這份輕鬆裡，一般過一會兒也會睡著。
而且因為你是在一種身體極度放鬆的情況下睡著的，所以通常第二天起來會覺得人很精神，我自己檢視手環，也會發現儘管有時候整個睡眠的總時長雖然不長，但深度睡眠時間卻並不短。
這套睡眠策略我後續會做成加餐，每次你在深夜睡不著的時候，可以點開我為你特別準備的加餐音訊，在音訊的引導下，幫助你進入夢鄉。當然，你以後熟悉流程後，也完全可以和我一樣，做自我催眠。
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第 3 種策略：小睡策略
通常午飯過後，下午的 1 點到 3 點的工作效率就會變差，怎樣在這 2 個小時有效提高你的工作效率，很好的方式就是小睡策略。小睡策略可以分兩種模式，一種是真的小睡；還有一種是做一段 10 分鐘冥想。
我們先來說「真·小睡」，如果你有中午喝咖啡的習慣，小睡前可以喝一杯咖啡，咖啡在進入胃部後起效的時間大約是 25 分鐘，所以你可以在喝完一杯咖啡後，立刻進入小睡狀態。小睡時眼罩是很好的裝備，注意買質量稍稍好一點的，最好鼻部位置有突起設計的那種，這樣鼻樑高的同學會感覺體驗好很多。
冥想策略適用於午間小睡睡不著，但又想充分提高下午辦公效率的同學。你可以在我們的第 21 講，我推薦的潮汐或者頂空 app 裡，找一段你喜歡的白噪音，帶上你的無線降噪藍牙耳機，然後放空大腦，專注於自己的呼吸。就像我們之前說的那樣，這 10 分鐘冥想對你的大腦灰質會產生積極的影響，短期能讓你狀態變得更好，長期還能升級你的大腦硬體配置，讓灰質變厚。
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最後總結一下，這一講我和你講了拒絕熬夜，改善睡眠，在身體層面支援你保持自律的三個策略：
第一，時間差策略。先睡再熬夜或者算好時間早起工作都是有效的選擇。
第二，催眠策略。適用於身體很疲勞，卻還睡不著的同學。我向你詳細描述了 8 個步驟，你可以嘗試體驗一下。
第三，小睡策略。適用於希望下午提高工作效率的夥伴。喝杯咖啡後立刻戴上眼罩小睡，或者只是戴上無線藍牙降噪耳機聽白噪音，做個 10 分鐘冥想，都能幫你擁有一個高效的下午。
最後給你留一個作業，我想請你試試催眠策略，然後把你的體驗結果告訴我。