成功減脂：如何在短時間內減肥，瘦出理想效果？
高效抗擊拖延症：引爆自律力的行為心理指南
進度條
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這一講，是「減肥關」，我會來詳細和你說說怎樣做到成功減脂，讓你也能在 100 多天瘦掉 10~20 斤純脂肪，而且還不帶反彈。
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2019 年 6 月 3 日，由於平時工作繁忙，運動偏少，1 米 7 出頭一點的我，體重達到了有史以來的最高峰：73 公斤。
看著鏡子裡日益膨脹的身材，「油膩膩的中年男人」這個詞總是不經意間會在我的腦海裡冒出來。然後我以前的褲子都偏緊了，出去旅遊也很不愛拍照。
但我突然想到，既然我能在早起、學習、讀書寫作上做到戰拖自律，這種戰拖自律是否可以遷移到減肥這件事情上呢？於是我透過大量地查閱資料，學習自然規律，加上每天刻意地持續運動，我終於花了 100 多天的時間，從峰值的 73 公斤，日拱一卒，偶爾猛「降」地降低到了 1999 年高中時的水平：63.8 公斤，減掉了將近 20 斤純脂肪，相當於 40 個手掌的大小。
我認為我學習到的方法具有很強的普適性，你也一定能學會，所以如果你或者你周圍的人也有減肥變美的需求，我在這裡把完整的方法給你。
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首先，你要有一個目標。
目標對於任何一個戰拖自律的專案都是首要任務。所以很多人減肥，就是因為缺乏一個非常具體的目標，這就往往造成減肥的行動總是變成我們在第一堂課裡面講的脈衝式勤奮，很難落為持續的行動。因為他們嘴巴上說著要減肥，但真的遇上週圍人有人吃高熱量零食的時候，就管不住自己的嘴，有時候還會給自己找藉口，覺得自己今天挺累的，犒勞犒勞自己也是應該的。
實際上，減肥的本質是一個從 A 點到 B 點的過程，這裡面有非常詳細的計算。而只要你在最開始的時候能做好計算題，那麼接下來每天的任務本質上只是專注執行就可以了。
這樣說有些抽象，到底怎麼科學合理地設定目標呢？我拿自己來給你舉例子。
在 2019 年 6 月 3 日這一天，我的體重是 73 公斤，當時我研究下來，薄荷健康 app 是比較簡單有效而且體驗還挺不錯的熱量追蹤應用（大家也可以選擇適合自己的 APP，藉助工具讓減肥大業事倍功半），我下載好之後輸入自己的目標：高中時代的 63.8 公斤，期望達成日期填的是 12 月 25 日。之所以選這一天，是因為 12 月 25 日是聖誕節，我很希望透過一種有儀式感的方式，許下一個願望，然後透過自己不斷的學習、思考和持續行動，給自己一份聖誕禮物。
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輸入好目標重量和目標日期後，app 會自動計算出我這個年齡的男性一天的基礎消耗大約是 18001900 大卡（當然男女不一樣，女性朋友可能在 1600 大卡左右），而想要在聖誕節達到目標體重，那麼每天就要形成 200250 大卡的熱量缺口。
這個模型就像我們以前小學數學時候做的應用題，有一個 7300 升的游泳池，每天漏水 100 升，如果要在 100 天內還剩下 6300 升的水，問每天最多可以灌入多少升水？
所以，透過這個科學嚴謹的熱量模型，我每天需要控制我的飲食攝入大約在 1650~1700 大卡之間，如果不小心吃多了，那麼就只能用運動的方式來釋放掉多餘的熱量。
這是一道非常簡單的數學題，但很多人雖然知道，卻很難堅持，這是因為他們缺少一件東西，這件東西假如沒有，就大機率會缺乏持續行動的動力。
你一定很好奇這件東西是什麼？
答案正是我們講到過的自律上癮機制——大腦獎勵。是的，大腦獎勵是你減肥成功的關鍵。
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那麼下一個問題就來了，怎樣才能構建你的大腦獎勵呢？
由於篇幅的關係，我就直接說答案了，構建即時反饋的方法是：定時，定狀態稱重。
當時是 6 月份，天氣逐漸進入夏季，每天起床，我的第一件事情就是去洗手間上完廁所，然後在僅穿貼身衣物的情況下去上秤。尤其在最開始幾天，當我做到保持每天的熱量差時，我發現前一天的體重是 73 公斤，但第二天一早就變成了 72.7 公斤，第三天又變成了 72.5 公斤。
這種反饋就讓我的大腦彷彿吃了「5 個雞腿，10 個冰激凌」，明顯地感覺自己的大腦分泌出了一大管多巴胺，讓大腦獲得了強而有力的獎勵。可是，為什麼會這樣呢？
在我的《行為上癮》這本書裡，我曾經說到過一個上世紀 30 年代的實驗，行為心理學家斯金納發明了一個叫做「斯金納箱」的裝置，在這個複雜的裝置中，飢腸轆轆的小白鼠可以透過按壓一塊金屬小板來獲得食物。這個即時反饋機制讓小老鼠學會了按按鈕，並讓它感覺「行為」和「獎勵」之間存在聯絡。
所以在減脂的過程中，控制熱量差就相當於按壓金屬小板的行為；而看到體重往下在減，則相當於獲得了食物。正是這種即時反饋的機制讓大腦獲得了足夠的獎勵，讓我們有足夠的行動動力去進行下一次熱量差的控制。
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但光知道原理還是不夠的，我還需要告訴你具體要怎麼去吃、怎麼去運動。
以前我喜歡吃煎餅果子、雞蛋灌餅，覺得它們都是人間美味。但在薄荷 app 上，我透過熱量查詢，發現一份類似食物的熱量高達 600 到 800 大卡，而我早餐的熱量預算最多隻有 500 大卡。所以這個直觀的差異可以讓我知道，這類食物是減肥期間堅決不能碰的。
然後我就把目標食物一個個查了個遍，我發現一個菜包是 140 大卡，一個豆沙包是 170 大卡，一個雞蛋大約 70 大卡，一杯雀巢咖啡大約也是 70 大卡。於是，一份基本固化的早餐食譜基本就可以定下來了，以上加起來為 450 大卡。
然後是午飯和晚飯，午飯的預算是 600，晚飯則是 550。這就讓我再次去查哪些自己喜歡吃，並且熱量價效比比較高的食材有哪些。蔬菜的價效比都很高，半斤蔬菜加上調味料也只不過 100 大卡左右，米飯也沒有想象中那麼可怕，4 兩米飯 230 大卡。肉類則要特別注意，通常豬肉可以暫時先不要去碰了，熱量相對比較高。
而五香醬牛肉吃個 3 兩也只不過 200 大卡，雞肉也是很好的選擇，熱量與牛肉相當，但注意吃的時候要去皮，因為皮的熱量很高；魚、蝦、蟹肉也是很好的選擇，但一定要注意海鮮多吃有副作用，那就是容易痛風。鎖定了這些高熱量價效比的食材，你的午飯和晚飯基本也搞定了。
另外，值得提醒的是早上 10 點半和下午 3 點，這兩個時間點容易產生飢餓感，這時你如果準備一些每根只有 15 大卡的黃瓜或者每隻只有 25 大卡的番茄，就最好不過了；同時，要小心餅乾，你別看梳打餅乾沒什麼油，但一片這種餅乾，熱量可相當於 2 根黃瓜的熱量哦。
說完了如何攝入最有價效比，我們再來講講怎樣運動耗散熱量最有效。以前我們以為的俯臥撐、平板支撐、仰臥起坐，如果你用熱量模型去計算，會發現它們又累又消耗不了多少熱量，這些運動主要是針對區域性的塑性，而如果目前的體脂率還在相對較高的水平時，光做這些運動短期是看不見太多效果的。看不到效果意味著大腦無法得到獎勵，無法得到獎勵則意味著這項行動很難堅持。
反而是快速走路，快速騎車，這些能持續讓心率維持在 120140 跳每分鐘的運動，反而能在短短的 20 分鐘裡就消耗掉 110160 大卡的熱量，相當於一天 10% 左右的熱量消耗，如果你給自己在減脂期間能配一個智慧手環，持續地監控自己的心律，讓心律保持在剛才我們說的 120~140 之間，那麼你依靠快走、快速騎車的減脂效率就可以達到最高。
而且以上這兩項運動在你上下班路上可能就順便完成了。這樣減肥，是不是又省力又高效呢？
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最後我們再來談談心理能量。
這個世界上從來就沒有一帆風順的事情，減肥也是。減脂減到一定的階段，很自然會遇到瓶頸，也就是你經常聽到的平臺期。你會發現，體重這時會有長達 3~5 天沒有降低，有時反而還會波動上升。
如果你對平臺期沒有預期，就很容易會產生焦慮，焦慮會讓人懷疑，懷疑就可能讓你停止行動，導致你的減脂目標被擱置。
所以為了讓你的目標最終能實現，你需要理解這個問題的本質。那麼這個問題的本質到底是什麼呢？答案是成年人的消化道總長度很長，你可以先估摸一下，這個長度到底是 23 米，45 米還是 6~8 米。
正因為長，所以這就好比我們開了熱水龍頭，要過上好久，熱水才會從水龍頭裡流淌出來。
這就是滯後效應。
因為我們週末或節假日很可能和親朋好友吃一頓好的，而在這之後，就大機率會在後面的幾天裡形成一小段平臺期。
平臺期該如何應對呢？