油糖控制：幾個烹調小技巧，處理好油鹽糖_第一章 油糖控制

油糖控制：幾個烹調小技巧，處理好油鹽糖吃貨也能瘦：北大營養醫生的科學減肥法

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這一講我們來聊聊，減肥時油糖控制：幾個烹調小技巧，處理好油鹽糖。

當你減肥的時候，在飲食上，無論是在家自己做飯，還是在單位食堂吃，或在外邊餐館吃，或是直接點外賣……即使選擇的時候，搭配了主食、蛋白質和蔬菜這些主要食材，卻也經常在油鹽醬醋糖等調料這方面中招兒，比如水煮牛肉、烤全魚、糖醋里脊等菜式，或是炒個葷素搭配的菜，比如青椒炒肉，熗鍋爆炒後，一般也是油汪汪的，再比如涮個火鍋，哪怕肉是瘦的，蔬菜充足，主食是涮土豆紅薯，但那牛油湯底或者麻醬小料，請腦補自己一頓火鍋輕鬆吃進去多少油……長此以往，你的口味越來越重不說，食材上精打細算省下的熱量，在調料上又全吃進去了，減肥路上的坑，真是防不勝防。那麼減肥飲食該如何巧妙選擇調料，才能不影響減肥飲食的效果呢？

一、 油鹽糖與減肥的那些事兒

營養需求與萬能美味公式

從生存需求來看，雖然油鹽糖，各有一定程度的營養作用，但卻不是必要的。從另一個角度看，就拿其他靈長類動物來說，無論是猩猩還是猴子，也不會專門去往食物里加油鹽糖，照樣活得很好。或許動物們會在大自然中，找到高脂肪的食物，比如堅果，或者含糖比較多的食物，比如甜水果，而鹽，動物也不喝純淨水，很容易從飲水中獲取。而人類作為智慧生物，在滿足基本生存需求之外，還會透過使用油鹽糖之類的調料，來增加進食的愉悅體驗。

營養學上看，油就是脂肪，提供大量能量和必需脂肪酸，並幫助吸收食物中的脂溶性維生素；鹽就是氯化鈉，讓我們身體細胞內外，保持適當的晶體滲透壓，保持內環境的穩態；糖就是最普遍的能源物質，可以是澱粉的形式，比如糧食，也可以是甜味的游離糖形式，比如水果，還有甘蔗和甜菜提取的蔗糖等。

但現代社會中，我們在油鹽糖的使用上，實際情況卻是過猶不及，危害健康。按照《中國居民膳食指南》的要求，油每天不超過 25 克，鹽每天不超過 6 克，糖不超過 50 克，而我們日常實際吃進去的油鹽糖，輕輕鬆鬆超標兩三倍，導致我們不僅越來越胖，也越來越多的遭受三高等慢性病的折磨。

問題出在哪？科技的發展，社會的進步，在食物富足之後，油鹽糖已經不再是我們生存需求了，而是口味享受需求了，這裡就不得不提萬能的美味公式了：油+鹽+糖=通用美味。

請回想你喜歡吃的食物味道，特別是近幾年流行的某師傅肉鬆蛋糕，鹹鮮味的肉鬆，甜味鬆軟的蛋糕，黏香軟滑的奶油，是不是就是油鹽糖的黃金比例搭配，讓你對原本寡淡無味的麵粉，欲罷不能。同樣，再想想曲奇餅乾，是不是也是類似的方法？

即使油鹽糖不同時出現，得益於現代食品工業的技術，讓這三種調料，不再是昂貴的食品，反而是價效比極高的成癮味道，比如酸奶原本是酸味，卻普遍是甜味，巧克力原本是苦味，也普遍是甜味。

其實你享受了美味之餘，吃下去的主要就是澱粉、脂肪或蔗糖，而這些成分都含有不可小覷的熱量，通通都是讓你長胖的好手。

不僅如此，長期下去，就算忍住不吃高熱量的蛋糕、餅乾這樣的零食，但口味享受的門檻，已經被抬高了，在正餐上，也會逐漸喜歡高油高鹽、或甜口的料理，結果就是，我國人民油鹽糖的實際消費情況，超出身體需要量的幾倍之多。

從減肥角度看，油是熱量最高的食品，糖能讓你輕鬆吃下去，比如一瓶可樂的含糖量，接近於半個大饅頭的澱粉量，而鹽雖然本身沒有熱量，卻能輔助油和糖提味兒，你可以關注一下某些糖果的配料表，是放了鹽的，而且鹽因為滲透壓大，很下飯，也就間接增加主食攝入量。

因此，可以說管理好油鹽糖，是減肥的重要一步。

巧妙處理油鹽糖

首先，我是不推薦所謂的為了健康，去刻意減少油鹽糖使用量的。除非你小時候，剛好父母健康飲食的意識很強，你的口味原本就不重，自然也就習慣吃清淡的料理了，而且有健康飲食習慣的人，大多也不容易變胖。

反過來說，如果你已經對重油重鹽和甜口兒的食物上癮了，否則吃啥都沒味道，那即使給你一個油壺，一個鹽勺，或者告訴你每天糖只能吃多少，也基本停留在知道的層面上，很難改變你的口味和飲食習慣。

那麼，該怎麼順應人性的處理好油鹽糖呢？四個字：開源節流。

先說節流。這部分剛才已經提到，就是量化油鹽糖，比如用鹽勺，帶刻度的油壺，以及用個電子廚房秤，稱量一下白糖，分別感受一下 6 克鹽、25 克油和 50 克的白糖，是什麼視覺與味覺體驗，讓主觀習慣與客觀物質有個精準對應。

再說開源。開源的核心理念，就是替換，用更豐富的調味料，來替換掉提供香味、鹹味和甜味的油鹽糖。

① 油怎麼換？用香辛料換。

油脂本身的香氣，跟天然香料很像，比如八角、花椒、胡椒、五香粉、咖哩粉、蔥薑蒜等，而且日常做菜的時候，大多也會用油，作為萃取香料中香味的載體，所以減少油的同時，多用香辛料，還有西方很多種香料，迷迭香、百里香、羅勒等，來豐富味覺層次，降低因為用油減少，而帶來的味覺失落感。

還有，烹飪方式多選擇用水作為介質的蒸、燉、汆、涮等，即使炒菜，也將蔬菜先焯一下水到半熟，再用油熱拌，用油量會明顯減少。另外，對於像成品菜一樣直接入口的成品調料，比如老乾媽、油拌鹹菜、白色沙拉醬、咖哩塊、濃湯寶等調料，其實就是帶著辣、鹹或甜味的油，特別是白色沙拉醬，當你吃輕食減肥沙拉的時候，看似吃了一份清爽的蔬菜沙拉，但一旦白色的沙拉醬加進去，熱量又一下子給補回來了。所以成品調料這一類，可以試試油醋汁，無論作為涮菜蘸料，還是沙拉的調料，都更能幫助減肥。

② 鹽怎麼換？用鮮味和辣椒換。

鮮味是味覺中獨特的存在，它需要有鹽的鹹味作為底色，然後透過氨基酸、核苷酸等成分，帶來鮮美的味道，比如味精、雞精、醬油、耗油、魚露，都是此類鮮味調料。雖然這些鮮味調料本身，也含有氯化鈉成分，但跟只用鹽的單調鹹味比起來，還是會少攝入不少鈉離子的，而且味道也更豐富了。

如果鮮味還不能滿足你，那就再用鮮辣椒，來刺激自己的味蕾，注意是鮮辣椒，不是幹辣椒，因為幹辣椒，大多搭配大量的烹調油，比如紅油火鍋。此外，當心味道非常鹹的成品小菜或食品，比如腐乳、榨菜、泡菜、鹹鴨蛋、火腿、臘肉等，因為鹽的高滲透壓特性，讓它成為食物的天然防腐劑，所以保質期很長的鹹味食物，平常還是淺嘗輒止為好，偶爾吃個風味，才更有新鮮感。

③ 糖怎麼換？用酸味換。

酸味最常見的調料就是醋，陳醋、香醋還有西方的黑醋，都是風味不同的酸味調料。另外，泡菜也不都是鹹的，有些是酸的，比如酸黃瓜，就是很好的一種小菜。番茄醬也是一種很好的酸味調料，但同樣注意含糖量，現在很多番茄醬跟酸奶類似，新增很多糖，比如番茄沙司就是，番茄醬是做菜用的，比如羅宋湯，紅燴牛肉，而番茄沙司，是直接蘸著炸薯條、炸雞塊吃的。

此外，糖越吃越上癮，甜口的料理也儘量敬而遠之，比如糖醋排骨、可樂雞翅、拔絲紅薯、藍莓山藥、糖拌西紅柿等，就像小時候，過年才能吃到糖一樣，留著節日的時候，再去享受甜味帶來的幸福感吧。否則，平時味蕾已經被過量的糖，給整得麻木了，逢年過節也很難再有快樂的味道了。

二、 總結提升：

我們的身體並不需要那麼多油鹽糖所提供的營養，反而因為吃得太多而變胖或損害健康，油鹽糖透過某種組合，形成通用的美味公式，讓你輕鬆吃下大量澱粉或吃得飯量超標，從而發胖；

處理好油鹽糖，要開源節流。節流就是用鹽勺、油壺或食物秤，準確感受健康劑量的油鹽糖是什麼感覺。開源就是用其他更利於減肥的味道，來替換掉油鹽糖。

油用香辛料換，比如蔥薑蒜、五香粉、胡椒花椒八角，咖哩粉，西式調料迷迭香、百里香、羅勒等，成品調料少用沙拉醬、老乾媽、紅油鹹菜、咖哩塊、濃湯寶等，可以用油醋汁調味。

鹽用鮮味調料和鮮辣椒換。鮮味調料有雞精、魚露、醬油、耗油等，注意少選擇腐乳、鹹菜、鹹鴨蛋、火腿等高鹽食品，辣椒吃新鮮的。

糖用酸味換。各種陳醋、香醋、黑醋等，番茄醬做菜合適，番茄沙司含糖高少選擇。甜口料理淺嘗輒止，留著在節日時候享用，提升幸福感。

三、作業及預告：

到超市或菜市場的調料攤位，找出至少 10 種，之前沒見過的調味料，越陌生越好，並明確安排每種調料，用來替換油鹽糖中的哪一種味道，然後試試挑戰：將家中的油鹽糖使用量，減少為之前的一半。

今天的課程就到這裡，下節課我將與你分享：飲料取捨：連喝水都能胖？這樣喝水才能瘦。