男朋友不回消息怎能自我調節啊？ - 知乎_第三章 可能一開始能控制好情緒

可能一開始能控制好情緒，後來越積越多，就實在堅持不下去了。

」經過跟她的交流，我意識到問題的癥結在於：她的步子邁得太大了。

一下子打破自己固有的習慣，從非常控制到完全的信任和尊重，結果強烈的焦慮感就把她淹沒了。

為了幫助她更好地適應，我告訴她一個「小步邁進」的改變方法——分級任務作業（gradedtaskassignment）。

簡單來說，這個方法就是把困難的總目標分解，變成一個個小的、可以實現的子目標。

然後我們再順著路徑，逐漸把這些任務給完成好(Beck&Beck,2011)。

我問婷婷：「如果把建立信任、有安全感的親密關係看成終點站，現在的狀態是起點，那你覺得自己下一站能調整到什麼程度呢？

」「我能做到不對他大吼大叫，直接懷疑他在外面別的女生。

」婷婷想了一會，有些猶豫地繼續說，「但我還是忍不住要試探他，瞭解他在哪裡，不然心裡總是放不下。

」我鼓勵她說：「你能想到第一步，就開了個好頭。

那我們把『控制情緒和被出軌的想象』記為第一站。

那如果我們繼續建立信任感，第二站你可以達到的目標是什麼呢？

」「嗯，」妮妮想了想，回答我說，「估計能做到他要應酬的時候，我不會每次都問。

就是偶爾會打影片電話抽查一下，看看他是不是真的在應酬吧。

」「那第三站呢？

」「我應該基本會相信他，他打聲招呼我就不會多問了，除非有時候真的很焦慮。

」透過分級任務作業，我引導婷婷分解「信任阿宏、不再疑心病」這個具有挑戰性的總目標，把它變成循序漸進、可以一步步完成的幾個子任務。

這樣一來，婷婷就不會感覺壓力山大，過幾天就堅持不住想放棄了。

在執行分級任務作業的過程中，婷婷也跟我抱怨說：「覃老師，我覺得改變好累好辛苦。

我也在想，是不是放棄這段感情，去找一個讓我很有安全感的男生更好？

但我跟阿宏在一起兩年，除了缺乏安全感都相處得很好，也捨不得這段感情。

你說我該怎麼辦呢？

」我跟她反饋說：「要打破你二十多年來的關係模式，嘗試相互尊重和信任的相處狀態，一定是讓你痛苦、心累和非常焦慮的。

放棄當然是一種選擇，但是你也可以尋找助推的燃料，讓自己更有改變的動力。

」比如認知行為療法中的自我比較（self-comparisons）。

總結這個階段取得的成果，然後跟上個階段做比較。

當我們看到自己的成長和提高，會更有成就感，更有堅持下去的意願(Arkowitz,Beutler,&Simon,2013;Beck&Beck,2011)。

我會跟婷婷去回顧：「雖然現在離總目標還有距離，你感覺遙遙無期、好像沒希望做到。

但跟過去的你比，其實有非常明顯的進步啊。

像你大吼大叫、情緒失控的狀態減少很多，跟阿宏吵架的頻率也降低了。

這不是一個很大的成果嗎？

」當我把她的各種改變反饋回去，婷婷有點愣住了。

過了好一會她才說：「是的覃老師。

我好像只看到還是不能信任他，想要控制他的一面。

沒意識到我在溝通、情緒管理這些方面變化很大，其實也還蠻好了。

」慢慢地，婷婷也開始學會跟過去的自己比，不斷給自己完成分級任務作業的信心。

簡而言之，如果你覺得建立信任的關係很困難，不需要勉強自己一步到位。

你可以透過分級任務作業，拆分出一個個小的、容易實現的子目標，循序漸進地把總任務給完成。

這個過程有兩大注意事項：一是確保子目標在自己的能力範圍內，可以夠得到；二是在你感覺痛苦心累，看不到希望時，給自己堅持下去的動力。

比如透過自我比較，看到成長和變化，然後更有信心實現總目標。

4、提高自尊：不斷增加積極的自我認同感等到幾周以後，婷婷來諮詢的時候告訴我：「覃老師，我最近感覺好多了。

越來越能夠相信阿宏，胡思亂想、擔心他要出軌的情況緩解不少。

」「但是，」她嘆了口氣，繼續說，「我現在覺得自己很糟糕，配不上阿宏。

也害怕他會嫌棄我情緒不穩定，直接跟我分手。

我這樣的不安全感該怎麼調整呢？

」為了幫助婷婷改善「我很糟糕」的低價值感，緩解她被拋棄的擔心，我跟她介紹了敘事療法中「多重故事（multi-storied）」的概念。

敘事療法認為，人的生命是由許許多多個故事組成的。

其中包括「主流故事」和「支線故事」(Payne,2006)。

對於婷婷來說，她的主流故事就是自卑、焦慮，覺得自己配不上阿宏。

那要「對症下藥」，我們可以去發掘她身上積極的支線故事。