能量預估：怎樣快速判斷食物的能量高低吃貨也能瘦：北大營養醫生的科學減肥法
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這一講我們來聊聊怎樣快速判斷食物的能量高低。
減肥繞不開能量，透過前邊兩次課，你可以學會科學健康減肥食譜的制定，以及更具實操性的的「雙十一」飲食原則，其實這些都是框架層面的知識，屬於底層知識結構。但是，在現實生活中，減肥時還會面對很多細節，比如同樣是水果類別的食物，對具體某種水果能量高低的判斷該怎麼辦，此時，你不可能每次都查資料，而且還是用數字這樣抽象的資訊，來衡量食物能量高低，也太麻煩了。相比之下，你應該更希望能用感官的訊號，來快速判斷食物能量高低，這次課就教你一些實用的方法。
一、 食物能量高低與感官體驗
我們吃食物，是為了獲得七大類營養物質，包括蛋白質、碳水化合物、脂肪、礦物質、維生素、水和膳食纖維。從能量這個維度看，能產生能量的，主要是蛋白質、碳水化合物和脂肪，也稱作三大產能營養素。其中的碳水化合物和脂肪，它們的營養意義，主要就是提供生命活動所需的能量，你可以想象成能源或者燃料，比如汽油、煤炭、天然氣、木柴等等；而蛋白質卻不一樣，它是生物體主要的結構物質，組成我們的細胞、組織、器官等等結構，你可以想象成蓋房子用的鋼筋、混凝土、磚塊、木料等等，但必要的時候，蛋白質也可以燃燒供能，跟碳水化合物和脂肪比起來，蛋白質產生的能量是次要的。
礦物質、維生素和水幾乎不產生能量。
膳食纖維比較特殊，雖然從化學結構上，算作碳水化合物一大類中，但是因為不能被消化，而不直接產生能量，卻又能在我們的大腸裡被細菌發酵，這個過程比較像牛羊吃草後的消化過程，在發酵後產生的短鏈脂肪酸，你可以想象成米醋一樣的東西，這短鏈脂肪酸又能被人體吸收一部分，也算間接提供了少部分能量，但相對於產生能量效率更高的直接產能的碳水化合物，比如澱粉、糖分之類的，膳食纖維不僅產生能量更少，反倒還能降低食物總能量吸收率以及提高飽腹感，因此綜合看膳食纖維是減少能量攝入的營養物質。
定性的來看，同樣重量下，食物的碳水化合物或者脂肪含量越高，那麼能量就越高，比如精米白麵的主食、甜食、油炸食物等；而水分和膳食纖維含量越高，那麼能量就越低，比如同樣是蔬菜，生菜、黃瓜和冬瓜，就比豆角、胡蘿蔔和菜花能量低，同樣是主食，紅薯或雜糧飯，就比米飯饅頭能量低。
僅僅知道這些，對減肥的實操還不夠，一方面記住這些抽象的資訊有難度，就好像按照熱量高低去把各類食物給背誦下來，痛苦得很；一方面減肥路上還有很多坑，讓你覺得吃的是低能量食材，事實上卻吃進去高熱量的食品，覺得胖得很莫名其妙也很委屈。
因此，你需要知道能量高低跟感官體驗之間的關係，這樣，你就能第一反應就知道：這種食物適不適合減肥。
2.能量高低與感官體驗之間的關係
（1）氣味。說到食物，我們常說色香味形，其中的香味，就是嗅覺體驗。食物的一些分子在加熱後，能揮發出來，飄進你的鼻子裡，讓你閉上眼睛，遠遠的就能感受到美食的誘惑，想象一下，路過一個烤羊肉串或者烤雞翅的燒烤攤，老闆不用吆喝，香味就是最好的廣告，正如那句話所講「酒香不怕巷子深」。一般來講，香味主要是脂肪分子所帶來的，其次還有烤的稍微糊一點兒的澱粉和蛋白質類，發生了一種叫做「美拉德反應」的化學反應，也會產生一種獨特的香味，如果烤過饅頭片或者烤玉米，應該對這種香味有印象。
由於脂肪的存在，無論烤羊肉串還是煎牛排，香味都主要依靠中間那塊白色的肥肉或者紅肉中穿插的白色脂肪提供，而烤雞翅的香味，則主要來自雞皮裡隱藏的脂肪。如果相應的都換成了烤純瘦的牛羊肉或者雞胸肉，那香味就差很多了。此外，還有涮火鍋時的肥牛、肥羊等食材，都是瘦肉旁邊那部分白色的肥肉，貢獻了香氣的體驗。
所以可以說，大部分很香的食物，都意味著脂肪很多，即使你是炒菜，也會體會到油放少了菜不夠香的感覺。更不用說有些川菜，比如水煮魚、水煮肉、紅油黃鱔、串串香等，單獨看食材是瘦肉、魚肉、大豆製品和蔬菜等，但只有配上大量的烹調油才覺得香氣撲鼻。
那是不是說，減肥就拒絕了美食的香氣了呢？也不是，剛才說了，澱粉和蛋白質在加熱後也能產生獨特的香氣，就是烤麵包味。你可以用烤箱烤制面食，也可以用很少的油和低脂肪的肉類魚類，製作烤肉。
另外，很多天然香料也有香味，蒜香、蔥香等都是替代脂肪香味的好選擇。
（2）味道。味道分五種，不是酸甜苦辣鹹，因為辣味是灼燒感的觸覺而不是味覺。能刺激味蕾的五種味道是酸甜苦鹹鮮，鮮就是味精的味道，學名叫穀氨酸鈉。
對應能量來看，酸、苦、咸和鮮一般都是低能量的食物，比如酸黃瓜、苦瓜、鹹菜、海鮮、蘑菇等。甜味幾乎等於很多的游離糖，也就是常說的蔗糖、果糖、葡萄糖等成分，無論是天然的水果，還是加了糖的甜食、甜飲料或者料理，甜味都等於高能量食物，像葡萄乾、荔枝、糖果、可樂還有放了糖的番茄炒蛋、甜粥等，都會讓能量升高。
甜味的體驗，有個減肥陷阱，主要是酸奶。很多減肥的人，覺得酸奶很適合減肥，還很健康，補充益生菌之類的功效。但我都會建議他們喝原味酸奶，也就是不放糖很酸的那種，這時他們就會皺起眉頭說太難喝，酸得難以入口。其實酸奶原本的味道就是酸的，商家為了你吃得開心，才往裡面猛放糖，甚至有些乳酸菌飲料還打出「0 脂肪」的醒目宣傳，事實上並不利於減肥，因為這相當於你在吃完一杯酸奶後，又瞞著你讓你喝了同樣一杯可樂，你說這能減肥嗎？同樣的，還有放了糖的咖啡、巧克力等原本應該享受苦味的食物，反倒不經意間吃進去很多糖，讓你心裡想著能減肥，卻不知不覺更胖了。
至於辣味，雖然不算味覺，卻極大影響了人們的美食體驗。辣味你別看它是灼燒感，本身卻是低能量的代表，無論是辣椒，還是蔥薑蒜，都很利於減肥。然而現實中，我們面對的辣味，卻跟大量烹調油為伴，比如老乾媽、紅油火鍋、麻辣小龍蝦等，辣得伸舌頭呼氣的同時，再配上一杯冰可樂，當時是冰與火之歌一般的爽了，卻也妥妥的長胖了。
所以，要想吃進去低能量食物，味道上遠離各種甜味，把機會留給食材的原味，就像吃粵菜那樣，蒸一下或者燉個湯。如果想感受調料的味道，多試試酸和鮮，這樣不僅減肥還更健康。辣椒也很利於減肥，最好是吃鮮辣椒，而不是紅油辣子。
（3）口感。口感是食物入口後的觸覺，有軟滑、黏糯、粗糙、酥脆等感覺。
軟滑，一般是高脂肪的特徵，因為脂肪有潤滑作用，就像汽車潤滑油一樣，這類食物有紅燒肉，東坡肘子，豬蹄等肉類，吃著就很滑，不像裡脊肉那樣乾柴容易塞牙，這裡有個陷阱，就是排骨，看起來是在吃瘦肉，其實口感香滑，因為排骨的脂肪是滲透在瘦肉之間的；
黏糯，主要是支鏈澱粉產生的，就是糯米做的，比如餈粑、年糕、湯圓等，讓人吃起來很開心，一般都是高能量的節日食品；
水果的糯，也意味著糖分高水分少，比如香蕉、榴蓮、芒果等；
主食類粗糙的口感，意味著膳食纖維多，難消化，也就是粗糧比精米白麵口感更粗糙的原因，這裡有個陷阱，就是市面上賣的粗纖維餅乾，看起來纖維很多，其實脂肪更多，為的是用脂肪的潤滑作用，平衡一下纖維的粗糙口感，卻只宣傳纖維的減肥作用，這種只說一半事實的宣傳，反倒誤導你，讓你越吃越胖；
酥脆，一般是油炸或烤制的澱粉類食品，比如薯條、薯片、膨化食品，或者堅果類，比如花生、瓜子等。
所以，從口感來判斷食物能量，多選擇粗糙的主食，水分大很脆的的蔬菜和水果。軟滑也可以實現，可以掛蛋清或水澱粉，並掌握火候，熟而不老，讓瘦肉不容易柴。儘量遠離高脂肪高澱粉的酥脆食品以及高脂肪的堅果。
二、 總結提升：
從成分上，選擇水分多、纖維多的食物，意味著能量低，比如黃瓜比豆角能量低，糙米比白米能量低；選擇碳水化合物或脂肪多的食物意味著能量高，比如加糖酸奶比原味酸奶能量高，雞翅比雞胸肉能量高；
感官上，加熱飄出的香味，大多是高脂肪的意思，無論是看得到的肥肉，比如烤羊肉串的那塊兒肥肉，還有煎牛排的雪花狀肥肉，還是看不見的脂肪，比如排骨和雞翅，以及做菜時加入的大量烹調油，試試用烤麵包的香味，以及天然調料蔥蒜等香味，替換掉脂肪；
感官上，酸、苦、鹹、鮮一般意味著低能量食物，辣味本身也是低能量，但注意吃鮮辣椒，別跟烹調油混在一起用，甜味最需要防備，從水果到甜食、甜飲料以及加了糖的做菜方式，尤其注意甜味的酸奶、咖啡、巧克力等陷阱；
感官上，粗糙的主食以及脆爽的蔬菜水果，是能量低的意思，又甜又糯的水果，是高能量的，軟滑大多也是肥瘦肉的特點，而軟滑未必非得靠脂肪，也可以用芡粉，粘糯的主食就讓它們做節日食品吧，留些儀式感，酥脆的膨化食品以及堅果，儘量遠離。
三、作業及預告：
想想自己喜歡吃的食物，無論是正餐的主食和菜品，還是零食飲料，根據它們的香氣、味道、口感，判斷哪些是高能量的，哪些是低能量的，如果是高熱量的，找出其中 3 個代表性食物，思考如何替換成感官差別不大的低熱量版本。
今天的課程就到這裡，下節課我將與你分享：主食選擇：什麼才是讓你越吃越瘦的主食？謝謝你的收聽，如果課程對你有用，歡迎分享給你需要的朋友。咱們下次課再見。