3. 習慣管理：如何養成一個好習慣？_第一章 習慣管理

習慣管理：如何養成一個好習慣？

告別瞎忙：實用時間管理術

進度條

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都說「習慣決定命運」，能堅持一個習慣還真是困難重重，你肯定有過嘗試堅持一件事卻半途而廢的經歷。和早起一樣，我們總覺得這是因為自己的意志力薄弱，其實，多數人開始培養一個習慣都不自覺的使用了錯誤的方法，期待過後，太過嚴苛，也就註定失敗了。這部分將給你三個有效工具幫助你正確的「安裝」任何新習慣，它們是「爛開始」、「具象法」和「小紅花法」。

即使是上過我課的學員，在新開始習慣時，也會犯錯誤，尤其是那些自我要求比較高的學員，李國猛就是其中一位，讓我們來看看它的這次教訓：

李國猛知道我開發了一款時間管理的 App ，可以把習慣和日常任務相結合，他興奮不已，因為它一直在尋找一款可以管理習慣的優秀應用。新年的時候，他就安裝了 App ，回家之後一股腦兒把它想培養的習慣都塞了進去，這是他的習慣清單：

-每天早起十分鐘

-每天準時十二點睡覺

-每天閱讀半小時

-每天只上網三小時

-每看一小時電腦，休息十分鐘

-每天少看電視十分鐘

-每天背二十個單詞

-每天減肥

-每天陪孩子談心十分鐘

-每天按時回家享用晚餐

-每天早晨列舉今天最重要的任務

……

國猛花了很長時間列這個清單，他還在 App 裡為每個習慣設定了提醒，完事之後，他感覺自己棒極了。接下來的兩天，國猛很認真的在 App 裡查核每個習慣，並努力去執行，但到第三天，情況發生了變化，他發現有些習慣他根本做不到，有些習慣因為種種意外情況沒法做，還有些習慣他壓根兒就不想做了。App 每天照常提醒他，他卻開始變得麻木，逐漸忽略 App 的提醒，最後對這些習慣變得不聞不問。

國猛找我求助時只問了我一個問題：「我是應該繼續堅持它們還是應該忽略它們？」當聽我建議他全部刪掉重來時，他如釋重負一般。看到了嗎，我一直強調，時間管理要順應人性，拿高標準嚴要求來折磨自己，給自己多大的負擔呀。

國猛犯的第一個錯誤是在起步的時候給未來的自己太大的壓力，他的清單過於理想化，簡直就是不可能完成的任務。「三分鐘熱度」在國猛身上體現得很明顯，但這並非他的問題，事實上我們每個人都會這樣，在剛開始的時候信心百倍，但很快就失去了動力。你可能會認為國猛應該繼續增加熱度，「再努力一些去堅持，不該就這麼輕易放棄」，這些都是老生常談，站著說話不腰疼。三分鐘熱度沒錯，後面也不可能持續打雞血來增加熱度了，問題不在三分鐘熱度本身，而在於三分鐘熱度的時候國猛沒有利用這股動力做正確的事情。

什麼是正確的事情？給每個習慣前面加上「每天」兩個字顯然不是，應該說是「錯的不能再錯」了。沒有什麼習慣需要每天都做到，也沒有習慣能夠每天都做到。我做不到每天都四點起床，我也做不到每天都鍛鍊身體，我甚至做不到每天都大便！這種被心理學家稱之為自我折磨的傾向深深植根於每個人心中，我們無論做什麼動不動就要搞每天，這將必定導致我們在堅持的過程中遭遇挫敗，人不會越挫越勇，反而更可能破罐破摔，就此放棄。

我自己剛開始在 App 裡記錄習慣，都只記錄一兩項，過一週，沒問題了，再加一項，慢慢這樣一個一個習慣的培養，到現在，每天有幾十個習慣。清朝權臣曾國藩就說過：「竹子是一節一節長起來的，功夫是一天一天練出來的，真正的聰明人都是下笨功夫，看起來慢，其實卻是最快，因為這是紮紮實實的成功，不留遺弊。」

國猛唯一做對了的事情就是在 App 裡對每一個習慣打卡，也就是針對每一個習慣去檢查當天是否做到了，如果做到了就給自己一個大大的勾。這種方法被稱為「小紅花法」，它是幾乎所有做行為管理的心理諮詢師都會建議求助者使用的方法，可以說，這種方法是養成習慣的基礎，是養成任何習慣必須首先建立的習慣。

當你要開始一項新習慣時，你應該這麼做：

首先，製作一個每行七個格子的表格，每個格子分別代表一週當中的七天，表格可以有若干行，這個表格就是你針對該習慣進行記錄的記錄卡。如果你使用紙質工具，你需要把表格打印出來，並且把它擺放到容易看到的地方。如果你使用電子工具，請把它放置在最快捷的位置。在我開發的時間管理 App 中，當你新建一項習慣，就會以日曆的形式呈現出每一天你是否做到了該習慣，並且可以在每天的日程中提醒你關注該習慣。

習慣記錄卡做好後，接下來，你就應該使用「具象法」來定義你要培養的習慣，這是非常重要的一步，也是被國猛完全忽略了一步。你必須設定怎麼樣你才算做到了該習慣，一定要有非常清晰明確的衡量標準，這樣才能知道什麼時候獎勵自己一朵小紅花。回過頭再看看國猛的習慣清單，有一項被他稱為「每天減肥」的習慣，「減肥」是個太過籠統抽象的詞，兩個都在減肥的人可能在做著完全不同的事情，一個在堅持節食，而另一個則在堅持跑步。當你的習慣非常抽象時，你就必須把它具象，否則你就無法做出相應的行為。

使用具象法你必須回答這樣一個問題：「我做出了一個什麼樣的行為就能代表我今天堅持了這個習慣？」對於減肥這件事，很可能不只一個行為，你可能需要在飲食上有所調整，也需要在運動上進行加強，甚至於還需要調整作息規律，這就意味著「減肥」這個抽象的詞，會對應到若干個具體的行為上，也就意味著你在培養的其實不是一個習慣，而是多個習慣，因為任何一個習慣，都一定僅僅對應一項具體行為。

有時，我們以為是一個習慣，但其實是兩個，比如國猛清單上的「每天按時回家享用晚餐」，其實是「按時回家」和「回家吃晚餐」兩個習慣，這時應該把它們拆分出來，分別養成，或者只養成其中一個習慣先，因為「按時回家」可能是「回家吃晚餐」的前提條件，所以也許只堅持按時回家這個習慣即可。這樣拆分可以避免自己明明做得很好但卻感覺自己很失敗的悲劇，比如：某一天國猛按時回家了，卻不是在家吃的晚餐，會讓他很擰巴，或者他回家晚了，但是是在家吃的晚餐，他仍然會覺得自己失敗了。

找出了一項具體行為，仍然是不夠的，你還得找出實現該行為的步驟。比如國猛要堅持按時回家，但「按時回家」只不過是一個結果，一定是有一系列的具體步驟實現該結果，如果沒有這些步驟，「按時回家」就淪為了一個願望，堅持就得不到保障。比如國猛是 18:00 下班，也許 17:50 他就應該停下手頭的一切工作、關閉電腦、整理好桌面、收拾好包、再去刷一刷水杯子上個廁所，這樣才可能 18:00 準時回家。這一系列的步驟是「按時回家」的前提條件和結果保障，是國猛養成習慣的具體行動。

你看，要管理好習慣，有這麼多很具體很細節的事情需要提前準備好，甚至需要在實踐的過程中摸索，所以絕不能拍腦袋，只憑「三分鐘熱度」就沒頭腦的開始高調執行，大聲向世界宣佈「我要按時回家」並不會讓它變得更容易。三分鐘熱度的時候，應該用這個熱度來做準備工作，用最低的期待開始嘗試行動，這就是「爛開始」原則。所謂「爛開始」，就是在開始一項習慣的前兩週，以最低標準要求自己，這兩週的時間不是為了做到什麼，這兩週的目的是為了把小紅花法運用起來，開始對自己的習慣進行持續的觀察和記錄，並且在此過程中，找出習慣的具體行為和步驟。

「每天背二十個單詞」的最低標準是背一個單詞，或者說只要背了就行，背多少無所謂。「每天閱讀半小時」的最低標準也是讀了就行，讀多久無所謂。這類習慣只要做了就達到了最低標準，至於做了多少，在爛開始階段是無所謂的。

為什麼要這樣？倫敦大學情緒腦實驗室的主任、神經學家塔利在它的著作《樂觀的偏見》指出，「我們傾向於高估自己生活中發生好事的機率，低估壞事發生的機率。」開始一個習慣的時候我們總是想得很好，在沒開始行動之前我們感知不到其中的具體困難，而「爛開始」的最低標準保證了三分鐘熱度退卻之後你仍有較大可能性堅持下來。先開始用力過猛，後面就難以堅持，先開始標準很低，後面才有機會持續進步。

爛開始原則適用於很多事情。小時候我們的作業本、筆記本，總是第一頁寫的字特別認真，後面就草草了事了；很多人第一天健身，就把自己就弄得渾身疼，然後就再也沒有然後了；背英語單詞，我們背得最多的就是 A 開頭的單詞，所以我們最熟悉的兩個詞是 Abondon（放棄） 和 Abortion（流產） 。

培養一項習慣就有這麼多事情要做，你說國猛一下子要同時培養那許多的習慣，是不是用力過猛，他最後徹底崩潰的結果也就是意料之中的了。

好了，方法我完了，接下來該輪到你實踐了，如果還沒有養成早起的習慣，你可以就從早起開始，試著練習這堂課我教給你的方法：

1.爛開始：在前兩週，只做到最低標準；

2.具象化：找出習慣對應的具體行為，明確衡量標準，列出實現步驟；

3.小紅花：從第一天開始就堅持記錄習慣的完成情況。

加油，祝你能在習慣養成的道路上走得慢一些，走得遠一些。

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