27. 月經：節食導致月經紊亂？這樣養回大姨媽

月經：節食導致月經紊亂？這樣養回大姨媽

吃貨也能瘦：北大營養醫生的科學減肥法

進度條

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減肥這事兒，尤其受女性群體所熱衷。不少年輕女性減肥的目的，是變瘦變美，變成更好的自己。為了得到他人的認同和讚許，她們一方面追逐層出不窮的時尚瘦美標籤——馬甲線、A4 腰，反手摸肚臍等。

另一方面又沒有渠道獲取科學的減肥資訊，簡單粗暴的執行「少吃多動」，有的人選擇節食減肥，比如輕食代餐、不吃主食、不吃肉類、不吃晚飯等，結果發現過了一段時間後，大姨媽來得越來越遲了，甚至有人出現閉經，嚇得自己無所適從——恢復飲食怕反彈，繼續節食怕影響健康和生育功能，這該如何是好？

這堂課，我就給因為節食導致月經紊亂的女性朋友，講講減肥時如何養回大姨媽。

一、 體重與月經

正常月經的前提，是有正常的體重。肥胖或消瘦都會影響月經，甚至影響到育齡期女性的生育功能。

當育齡女性是肥胖體型時，過多的脂肪組織會造成內分泌紊亂，外在表現可能有皮膚容易長痘或者汗毛旺盛，嚴重的會導致月經紊亂乃至不孕。

既然肥胖會影響月經和生育，那你是不是覺得瘦了就等於健康了，更迫切的想盡快減肥呢？不幸的是，有的人減肥前月經還挺規律的，節食後反而出現了月經紊亂甚至閉經。

節食減肥後出現的月經紊亂，主要體現為月經推遲，嚴重者會出現繼發性閉經。醫學上，繼發性閉經是指正常月經週期建立以後，月經停止 6 個月以上，或者按自身原有月經週期，月經停止 3 個週期以上。

節食減肥如何導致月經推遲或閉經？

無論是為了變美還是健康，減掉多餘的脂肪是必要的，但前提有兩個：一是不能減得過快，二是不能減得過多。

（1）減得過快，一是每日攝入的能量突然出現斷崖式下降，直接砍掉一半以上的食物能量，最極端的還有隻喝水硬扛著的情況；二是體重也快速下降，有時能每天瘦 1~2 斤。

雖然體重下降的很快，但是身體面對突然出現的攝入能量過低的情況，沒有逐漸適應的過程。這時候身體儲備的糖類短缺，血糖下降。從而使身體進入應激狀態，引起皮質醇升高、甲狀腺激素降低等激素波動，進而干擾到垂體的正常功能，垂體會減弱對卵巢的調控，接著卵巢所分泌的雌激素、孕激素等性激素就會減少，導致以月經推遲甚至閉經為代表的月經問題。

打個比方，如果把女人比作一棵果樹，那麼枝繁葉茂就是女人本身健康的表現，開花相當於排卵和月經現象，結出果實相當於正常的生育功能。突然的能量減少，相當於遭遇了乾旱或者被遮住了陽光，果樹自己生存都難保，更別提開花了，自然也難以結出豐碩的果實。

（2）減得過多，就是體重或者體脂率，明顯低於正常值下限，影響健康和生理功能了。為了實現生育功能，女性天然就比男性在體內儲備更多的脂肪，比如臀部脂肪。因此正常的體脂率，女性也比男性要高。而且脂肪組織雖然不是性腺，但也能分泌雌激素。當女性體脂率在 17％~18％時，才能維持雌激素的正常分泌，女性才開始出現月經初潮；而要維持正常的月經週期，體內的脂肪含量應在 22% 左右。

如果體重比正常體重下限還低 10％～15％，也就是 BMI 低過了 18.5，只有 16~17 左右，或體脂率不到 17％，或體內脂肪含量低於正常含量的三分之一，體內就可能缺乏生成雌激素的原料（脂類），繼而影響雌激素的正常合成和分泌，從而干擾正常月經的形成和週期。

然而很多追求極致身材、線條、骨感的審美標籤，對應的體脂率往往低於 20%，極端個別人士的會達到 10% 以下，而展示身材的人，並不會告訴你她的月經是否還正常。

減得過多，體重明顯低於正常體重，不僅意味著體脂率低，還說明身體其他營養儲備也不足，比如肌肉和內臟的蛋白質、微量元素以及某些維生素。從月經的成分來看，主要是血液和子宮內膜碎片，由蛋白質和鐵元素等物質構成。原料不足時導致身體進入保守狀態，聰明的身體在長期面對營養物質不足時，會優先保障生命相關器官的供應，自然也會縮減月經流失營養物質的開支，體現在症狀上，就是月經週期變長，月經量變少。

怎麼養回大姨媽？

（1）針對減肥過度問題，先測量自己目前的身高和體重，計算自己 BMI，看是否低於正常下限值 18.5，如果只有 16~17 左右，那就確定是過度減肥了；

也可以透過體脂率來判斷，不可以低於 20%，要是已經低於 17%，也能確定是過度減肥導致的月經推遲或閉經。

這樣做的目的，是讓你知道需要重新權衡減肥的目標，或許自己的體質不適合追求極致的身材，所謂魚和熊掌不可兼得，想好是要骨感美還是要女人正常的生育功能。

中國人的 BMI 正常範圍 18.5~23.9，就是考慮到各方面健康效應而制定的。

落實到個體化情況，你就需要透過感受身體的變化，在正常 BMI 範圍內，找到一個屬於你的獨特數值。

舉例來說，如果你 BMI 在 22 的時候，是個人健康和生育功能最好的狀態，那就慢慢接受這時自己的體重，可以適當增加抗阻力訓練促進肌肉增長，讓同樣體重下的身材更緊實，不必跟風去追逐犧牲健康的審美。

一般來講，當你體重恢復到正常範圍內時，也就是 BMI 在 18.5 以上時，大姨媽慢慢會恢復規律的，可以在目前體重的基礎上，每星期上漲 1~2 斤，直至體重回到正常範圍內。

（2）回顧這次減肥以來的體重下降速度，看是否超過每星期 2 斤；或者記錄近期有代表性的一日飲食，跟易於操作的「雙十一」減肥飲食法比較，看是不是明顯食物量不夠，比如只吃半個拳頭主食，或者不吃肉類而大量吃蔬菜水果。

如果嘗試過或仍然在執行斷食、辟穀、低能量代餐或者不吃主食、只吃蔬菜水果等極端飲食，為了大姨媽請儘快停止。

該重視起來了，嚴格按照前邊課程講過的科學方法：根據自己目前 BMI，計算當前每日能量總需要量，為自己制定健康減肥的食譜；或者老老實實的執行「雙十一」減肥飲食法，確保每日能量和營養供應，不低於正常生理需求。

（3）飲食調理方面，還可以著重做到以下幾點：

① 主食是能量的關鍵，細糧佔多半，粗糧佔少半。減肥主食粗細糧搭配的原則不變，只是為了養回大姨媽，此時需要啟動細糧容易消化吸收的作用了，細糧佔三分之二，粗糧佔三分之一。

比如用半兩的小米、糙米、燕麥、玉米碴、蕎麥等雜糧，跟一兩的精白米混在一起，做成一兩半的雜糧粥或者雜糧飯。

② 蛋白質類要吃足，紅色瘦肉佔多數機會。早餐的蛋白質可以繼續吃牛奶半斤+雞蛋 1 個，午餐和晚餐的蛋白質，都首先吃掉紅色（豬牛羊）瘦肉 1 兩，其次搭配 1 兩的雞胸肉、魚蝦或者大豆製品，蛋白質的總體量，有自己的一個拳頭大小。

③ 烹調依舊清淡，以蒸、燉、拌等介水烹飪為主，遠離油炸、煎烤；零食類也要當心油鹽糖組合的「萬能美味公式」的套路，無糖酸奶、水果和原味堅果，依舊適合當零食。

④ 如果身體營養虧空太多，微量營養素還可以透過每天吃複合維生素微量元素補充劑來補充，比如每天一片善存片；此外還可以服用日常推薦量的維生素 E，維生素 E 俗稱生育酚，對女性的生殖功能有益。

值得注意的是，養回大姨媽不是讓你放縱的長脂肪長肥肉。千萬別認為是要你恢復減肥之前的飲食習慣，那種曾經讓你發胖的飲食模式，往往是油鹽糖超標、主食比例過高或種類過於精細，而蛋白質、蔬菜等相對不足的模式。

二、總結提升：

對於育齡女性，肥胖或消瘦都可能導致月經紊亂；過度節食減肥時，減得過快或過多，都會引起月經推遲甚至閉經。

養回大姨媽，先重新設定自己健康的減肥目標，BMI 務必在 18.5~23.9 之間，體脂率儘量不低於 20%；減肥速度不能超過每星期 2 斤。飲食能量不能斷崖式下降，比如斷食、辟穀、低能量代餐、過午不食等極端飲食通通繞開。

嚴格按照個性化健康減肥食譜安排飲食，或者執行「雙十一」減肥飲食法。細節上主食仍舊粗細糧搭配，調整為細糧三分之二，粗糧三分之一；蛋白質吃足每頓飯一拳頭，優先紅色瘦肉，其次禽類、魚蝦或豆製品；繼續清淡烹飪，用水烹飪為主，不可油炸、煎烤；零食遠離油鹽糖組合；每天吃一片善存，以及按說明書補充維生素 E，有利於促進大姨媽早點兒回來。

三、作業及預告：

如果你因為節食減肥出現月經紊亂甚至閉經，現在從 BMI 或體脂率評估目前體重狀態，再回顧一日的飲食，跟「雙十一」減肥飲食比對找出差距，然後重新安排健康減肥飲食，目的是在體重回升到正常體重範圍內的前提下，逐漸養回大姨媽。別忘了對養回大姨媽的飲食，做每日覆盤。

今天的課程就到這裡，下節課我將與你：減肥紅利期過後，怎樣突破平臺期。