總是太敏感想太多怎麼辦？ - 知乎_第一章 總是太敏感想太多怎麼辦

總是太敏感想太多怎麼辦？

由人際關係和過度反應所造成的負面情緒，這是當代年輕人的硬傷。

需要明確的是敏感本身是為了保護自己，但不要讓過度的敏感妨礙自己的生活。

我作為由玻璃心成功進化到現在的吐槽達人，今天我們就來聊聊，怎麼擺脫敏感和玻璃心，不在意別人對自己的看法？

「Ta為什麼突然不回我了？

是不是我的話題太無聊？

」「如果我遲到對方會不會認為我是個毫無誠信的人，從而討厭我？

」我在後臺收到的留言關鍵詞中，「迷茫」位居top1，而top2就是「敏感」。

經常有讀者跟我說起自己的室友/男朋友/導員就是500+字不停了……Knowyouself曾總結過這些「愛多想」的人的6種特點：與人交往時，先預想最糟糕的局面，即使每次其實沒有發生什麼不愉快，下一次還是會做最壞打算；在說話、做事時，會特別在意他人的感受；很會察言觀色，在意別人的一些非語言表達，比如表情、眼神和小動作；總是擔心別人會拒絕自己、批評自己，或是不太喜歡自己；因為這些擔心，有時候會不願意說出自己的真實想法和感受，甚至迴避和他人打交道；當真的被批評或被拒絕的時候，內心反應往往特別劇烈，哪怕表面上裝作沒事的樣子。

如果你覺得，上面很多條都戳中了你，那麼你在人際關係中，可能也屬於「高敏感」的型別。

自從年輕人們的物質需求能夠低門檻的輕易滿足後，他們也慢慢開始注意起了自己的精神和情感需求。

所以不得不說，由人際關係和過度反應所造成的負面情緒，還真是當代年輕人的硬傷。

01《哈佛大學公開課：幸福課》的第七講「逆境還是機遇」中，Tal教授在如何變得樂觀的認知療法中，提到了一個「3個M」的概念。

作者把3個M歸納為非理性想法的三個陷阱，並指出在感受到負面情緒時，要及時用3M法判斷自己是不是在想法方面歪曲了事實，掉進了產生沒必要的消極想法，過度影響自身的陷阱。

第一個M是Magnifing，放大。

它是指：誇大發生的事情，歸納過度，把失敗小題大做，認為一次失敗，就導致了你整個人都是失敗的，或者過度延伸認為自己會一直失敗下去。

給你舉個例子，你可能對這種場景也很眼熟：之前我加到了一個很崇拜的知乎大V的微信，和對方打了招呼，保持著她一句我五句的興奮頻率聊著聊著，對方突然不回我了。

一分鐘沒回我：「她怎麼突然不回我了？

是不是我說錯話了？

」五分鐘沒回我：「是不是我話太多沒重點讓人家尷尬了？

」十分鐘沒回我：「人家是大佬誒，估計是覺得和我聊天沒什麼意思，不想再說了。

」一小時沒回我：「還我太無趣了，根本沒辦法吸引別人，是我不配……」一小時五分鐘後：大佬：「哈哈哈柴桑不好意思，我剛剛手機在外面被凍沒電啦！」我：……這就是「放大」，把客觀事實給過度加戲，從現實上升到心理，乃至於對自己的評判中。

其實，人家只不過是「暫時沒回我」而已，而我居然一個小時就得出了「我很無趣，我對別人沒有吸引力」的扭曲現實的最終結論。

這種思考模式相當害人，因為我和某個人聊天的行為是孤立的，其實並不會影響波及到我和其他人的聊天。

而我卻反思出了這個錯誤的自我評價，乃至於在未來去影響我和其他人的交往。

真的是「水清無魚，人緊無智」啊。

那麼，該如何應對呢？

其實很簡單，現在你明白這個概念後，就能加入認知結構方便自省，以後再產生類似的懷疑自己的想法時，你就可以及時判斷你是不是正處在「放大」中了。

察覺：我有沒有從客觀事實中過度延伸，把一件事情放大聯想到了自身和未來上去？

行動：跳出「放大」思維，只從客觀事實去推理可能性。

比如現在別人和我聊天突然不回時，我只會從客觀現實去推斷：「可能ta突然有事不能看手機了。

」「可能是手機沒電了。

」「可能我說的太無懈可擊，Ta無言以對了。

」Whatever，沒回的不是我，這都不是我需要操心的事情。

回想一下你過往擔驚受怕的經歷，是不是大多數都只是虛驚一場？

其實，真的只是你「放大」了而已。

第二個M是Minimizing，極小化。

它是指：隧道視野，只關注極狹小的一部分，只關注自己的缺點或者做失敗的事，從而忽略了，或者無法覺察到自己曾經優秀、成功的大部分。

對此Tal教授舉的例子是：我在講課時，臺下的620個人中618個在看教材，一個在看天花板，另一個在睡覺。

但「極小化」思維，會讓我只關注那個在睡覺的人，並且認為「我的課肯定講得讓人無聊、犯困」。

我自己也有很多這種經歷，比如之前有讀者給我留言說，他寫文章天天被噴子罵，但我讓他克服了心理障礙，去認真數一數真正罵過他的人到底有多少，他數下來發現事實上罵自己的只有6個，而他的點贊數有1000個，閱讀量估計有10w+……但他卻因為只關注這罵自己的6個人，懷疑了自己的寫作水平，乃至於質疑自己的價值，如果長此以往他很可能會陷入一個自我貶低的怪圈。

生活中你可能也會有許多這種感受。

你有許多愛你的朋友，但卻僅僅因為和一個人的分手就認為自己不值得被愛。

你考上了不錯的大學，但卻因為不小心掛了一科就覺得自己很笨，學習很糟。

我大學就經常鑽這種牛角尖（我當專業課學渣其實也沒有那麼坦然……），直到我的學姐打醒我：「你丫的根本就沒想學習好不，你這個逃課頻率能及格都已經比正常學習考90分的還厲害了。

」還是管中窺豹，可見一斑。

這種極小化思維可能來源於一種心理需求的挫敗（NeedThwarting），比如做錯了事情很慌張，內心本想要被安慰，但是其他人給的反饋是，做錯了要承擔責任，需要安慰是軟弱的表現。

尤其是小時候如果頻繁遭受心理需求挫敗，這種極小化思維就很容易形成。

所以啊，你真的要明白我們自我評估的重要性，它的威力可以毀掉本該是一件值得慶祝的事。

所以如何應對呢？