4. 如何走出自我否定和自我懷疑？_第三章 我在之前寫負面情緒的文章中提到過

我在之前寫負面情緒的文章中提到過，人類大腦本身就內建了消極的偏見：我們更偏愛負面事件、消極情緒，更容易關注到「壞」的事情，並且傾向於賦予負面事件和消極情緒更大權重。

也就是說，我們在無意識中就給予了自身缺點、劣勢、失敗經歷過多的關注，而過分忽略了自身優點、積極面、成就事件。那也就難怪你容易陷入負面情緒、自我否定與自我懷疑裡了。

實際上，對自身優點、積極面、成就事件及其記憶的肯定和回顧，可以幫助我們強化自我肯定的感受，進而提升自尊水平和自我價值感。

那麼，具體怎麼提升對優點、積極面的關注呢？

第一步就是：學著發現自己的優點，而不是放任優點與你擦身而過，主動記錄並回顧成就經歷及其感受。你可以首先列出一個清單，寫下你的品質、才華、技能、優勢和成功經歷。如果碰到困難，你寫不了幾項就停了，這時候，你可以求助好朋友或者你在乎並信任的人的幫助，讓他們從更客觀清醒的角度，給出你的優點和閃光經歷。

當你發現自己的優點和成功事件之後，下一步是讓它們「沉入心底」：認可並重視優點，將它們視作你的「第二天性」。

具體地，你可以有意識地將注意力導向自己的優點，其中一種方法是：回想記憶中成功的經驗，以此加重它們在你心裡的印記。

以及，記錄你的「優點資料夾」或「成就清單」，讓這樣的覺知成為你的日常。你要達成的目標是：不需要任何提示，就能自動注意到優點事例、重溫成就體驗。這樣做的目的是，透過關注並突出你的優點，將它們推上舞臺中央，藉此矯正你對自己的偏見。

練習「自我關懷」

所謂「自我關懷」，就是「你如何對待一個深陷困境的朋友，就如何對待自己」。特別是在你陷入失敗或困境時，要學著做自己的好朋友——做自己內在的盟友，而非敵人（因為我們曾經常常對自己很苛責，並不像對朋友那樣好）。

為什麼非得需要「自我關懷」？

與「自尊」不同的是，「自我關懷」不是一種評判或評價，自我關懷是帶著善意與接納的態度來理解「我是誰」這一不斷變化的概念——尤其是在你失敗或覺得自己不夠好的時候。

所以，「自尊」或許只能與我們共享樂，但「自我關懷」還能與我們共風雨——「自我關懷」不太依賴條件，即使在我們失敗、出醜、跌入低谷、遭受強大打擊時，它也能不斷地給我們支援，提供自我價值感，從而幫助我們擺脫自我否定與自我懷疑。

那麼，具體如何進行「自我關懷」練習呢？ 4 個小技巧：

技巧 1. 將自己放在首位。

你可能會問，這是不是太自私了？不是的，這其實不是自私，而是恰當的自戀。

其實可以這樣來思考這個問題：在飛機安全通知中，乘務員會提醒大家，如果氧氣面罩在每個座位前垂下，成人需要先戴好自己的面罩，再幫助別人。這一要求十分合理，因為如果你自己都呼吸困難，就沒法幫孩子戴好面罩了。也只有當你自己是健康、強壯、穩定的，你才能釋放更為豐富、有深度、健康和強大的能量，從而更好地幫助別人。

技巧 2. 允許痛苦思緒發生，坦誠地面對和承認的自己的痛苦。

只有與自己的痛苦「相處」足夠長的時間，才能以更多關懷和善意來回應自己。而冥想能消除迴避痛苦思緒與情感的傾向，讓你直面真實的體驗，即便這種體驗讓你難受。同時，覺察也會防止你過度捲入或「過度認同」負面的想法與情緒，或沉浸在那些難過的反應之中不知所措。

技巧 3. 共通人性，想想一個「一般人」會是什麼樣子。

「一般人」會有缺點、會失敗、會犯錯，也都會在生活中遇到困難。遇到苦難就會遭受痛苦，痛苦是生活的一部分，對於每個人來說都是如此，無一例外。所以，將每一個失敗、痛苦的時刻作為全體人類都會共同經歷的事情來看待，這時或許你就可以不必過分糾結和自責了。

技巧 4. 善待自我，像對待深陷痛苦的朋友一樣，給予自己更多安慰和支援。

當你犯了錯或遭遇了失敗，你更傾向於苛責自己，而不會安慰自己，儘管你對外慷慨又體貼。這大概是我們的文化導致的。

有意識地給予自己善意，能逐漸消除這種傾向：在發現自己的缺陷時，不要再嚴厲地批判自己了，換以支援和鼓勵；當做錯事或遭遇失敗時，不要再攻擊和斥責自己，而要給予自己溫暖與無條件的接納，主動安撫和安慰自己。

當然，學會「自我關懷」不可能是一蹴而就的事，畢竟童年經歷、日常生活習慣、周圍環境，都可能已經讓我們養成了關懷他人勝過關懷自己的習慣，甚至完全不懂得關懷自己。所以，請給於自己足夠時間和耐心，慢慢去練習和改變。

4、總結

如果一個人把自己的自尊，和一些自己非常不可控的因素，相連線在一起的時候，就更容易陷入焦慮、抑鬱的情緒，和自我否定與自我懷疑的漩渦。比如說，你把自己的自尊感放進別人怎麼看待我、別人覺得我好不好看、別人覺得我做得好不好、別人是否認可我智商的時候，你怎麼可能擁有正面的自我評價呢。

而「停止自我評判」和重建自尊，其實不是指我們要拒絕所有的自我批評，而是我們不再將其泛化，不再絕對化，因為一件事搞砸了失敗了只是說明某些地方出了問題，而不是認定我們自己這個人所有的一切都是問題。

最後，「停止自我評判」和「提升自我接納」也許無法在短時間內改善和進步，但學習「自我關懷」我們可以馬上開始做。

願你早日成為更輕鬆的自己~