4. 如何走出自我否定和自我懷疑？_第二章 實際上

實際上，心理學上所說的「自尊」，對應的是「自我評估」、「自我接納」、「自我價值感」。它指的是一個人對自己的整體評價——你對自己的能力和侷限性的主觀感覺。也可以說是一種你對自己生而為人的存在感、價值感的確認。

為了與日常所說的「自尊」做個區分，我們可以將之稱為「整體自尊」。

一般來說，一個人的整體自尊水平表現為以下這三種情形：

「健康自尊」：當一個人總體上能接受自己真實的樣子，可以比較地尊重並欣賞自己；覺得自己即使擁有人類的某些弱點、缺失，也同樣具有內在價值；覺得自己有權在這世上佔有一席之地，那麼基本上可以說，這個人擁有「健康的自尊」。

擁有健康自尊的人，能夠比較全面、平衡、客觀地看待自己，而不會完全由社會評價系統、他人對自己的認可與否來評估自己的價值。所以說，ta 對自己的整體評價, 也就是「核心自我信念」，是偏向正面的。

「低自尊」：當一個人覺得真實的自己在某些方面弱小、不夠好、有所欠缺甚至低人一等，ta 經常遭受不確定和自我懷疑之苦，並且對自己常常持嚴苛及批評的態度，或者很難感受到自己具有實在的價值，甚至覺得自己沒有享受生命中美好的資格，那麼這個人很可能就是「自尊偏低」，也就是「低自尊」（low self-esteem）。

處於低自尊的人，過分依賴社會標準和他人對自己的認可與否來定義自己的價值。其實「自卑」就屬於低自尊，其核心本質是：對自己的整體評價，是偏向負面的。也就是說，低自尊的本質是「負面自我信念」。

「高自尊」 如果一個人狂妄自大、相信自己完美無缺、覺得自己可以為所欲為，總是把自己需求放在第一位，總覺得自己是天縱英才，那麼 ta 很容易被貼上「自戀」的標籤，而實際上 ta 是 Overly high self-esteem，也就是「過分高自尊」。其實它是不健康的，因為這種人常常會忽視正常人存在的缺點，他們過於追求正確和完美，認為自己不會錯、不會失敗，也不太能夠接受批評等等，總之會導致很多問題。

實際上，過分高自尊的人，與低自尊者相比，是擁有另一個極端的不太好的自我信念，二者都不能夠較為全面平衡客觀地看待自己，從而導致了問題。所以其實可以說，「過分高自尊」的本質也是「低自尊」。

那麼，自尊問題，也就是「低自尊」，最開始是怎麼產生的呢？

如果一個人小時候曾不斷從重要的家人、老師、同學和朋友那裡得到許多負面反饋，包括不被關注、被忽視，並且經常被批評、取笑甚至貶低，那麼 ta 很容易認為「真實的自己」是不被愛、不被需要、不被重視以及沒有價值的。

長此以往，這類「負面自我信念」就會在 ta 內心裡生根發芽，然後佔據越來越大的地位，慢慢地 ta 就深陷「低自尊」而無法自拔了。

就是說，「低自尊」最初往往來源於早期的成長經歷。

而在一個人的成長過程中，當 ta 對自己持有負面自我信念，就類似於對自己抱有偏見。這種偏見的核心就是：忽視與偏見相悖的任何事實，完全依賴支援偏見的證據。

也就是說，你自我信念中的對自己的偏見，使你對自己的負面看法持續存在、自動維持，讓你焦慮，讓你不快樂，無意識中在限制你的生活，妨礙你獲得一個更友善、更具同理心、更平衡、更寬容且更準確的對「真實自我」的看法。

於是，當你遇到任何困難、挫折或者挑戰，哪怕是獲得突然的「成功」時，都極容易觸發內心的「負面自我信念」，然後導致你繼續本能地批評自己、懷疑自己，甚至是否定自己，以達到自己內心價值的一種穩定和自洽。而這時候的自我批評，自我否定和自我懷疑又會反向強化低自尊，從而惡性迴圈。

所以說，自我否定與自我懷疑的本質是「低自尊」。

而低自尊的本質是：負面自我信念。——你完全基於社會和他人如何對待你、如何評價你的標準來定義的自我價值「我不行」「我不配」「我不值得被愛」。

可是，社會標準、他人評價、外在成績並不是決定自尊的唯一因素，「你對自己的看法：你相信自身的能力和存在價值，並且擁有繼續生存下去的信念」也很重要，甚至更加重要。

因為如果一個人忽略了自尊中的「自定義」部分的重要性，把整體自尊全部建立在社會、他人的看法和個人所取得的成就上，而一旦這些渴望沒有被滿足，我們就會覺得自己什麼都沒有，失去支撐自己的力量，陷入虛無和絕望；同樣，如果我們只強調個人努力，不管不顧外在所有的聲音，也會讓我們產生強烈的挫敗感。

那麼，克服低自尊、重建健康自尊的關鍵，也就是擺脫自我否定和自我懷疑的第一步，就在於：干預內在自我評判，瓦解負面自我信念。

具體怎麼做呢？

…

3、怎樣才能逐漸擺脫不斷的自我否定和自我懷疑？

停止「自我評判」

上面講過，自我否定和自我懷疑的本質是低自尊，低自尊的本質是你內心的負面自我信念，而早期負面自我信念得以維持的原因是：每當遇到打破你內心負面核心信念的情況或場景時，你容易對自己腦子裡出現的第一想法，那些繼續否定你、抨擊你的聲音，全盤接收。

所以，這時候，質問自我批評、停止自我評判，是走出自我否定與自我懷疑的第一步，也是最重要的一步。你需要有意識地去覺察、識別腦海裡當下那些對你自己的看法和聲音，質問它們到底有沒有邏輯、客不客觀、該不該存在。

心理學方法：解離。

解離是指一種與自己的想法分離、讓其可以自由來去的能力。它是正念技巧的一種，強調的是「有意識地覺察、將注意力集中於當下，以及對當下的一切觀念都不作評判」。有了解離能力，我們就不會再陷入思維的泥潭裡無法自拔，也不會讓這些負面想法和情緒控制我們的行為。

常規方法：跳出自我，以第三方旁觀視角，站在更高維度，去考慮自己之前的行為、結果，以及腦海裡對自己行為和結果的看法和聲音。比如當遇到問題和挑戰時，試著問 ta：

你是不是混淆了想法和事實？

支援你當下腦海裡評判聲音的證據是什麼？與評判聲音不符的證據是什麼？

5、10 年後，你認為自己會如何看待它？

……

列出具體的問題來質問腦海裡的自我評判的聲音時，可以更容易地辨別出它們的武斷和偽裝，從而瓦解掉這些不客觀的聲音。

抽離出來，以一個旁觀者的身份，你就得以與自己的心理感受、腦海中的評判聲保持距離，從而避免由於沉溺於負面情緒和思維泥沼而無法看清事情的整體邏輯和真相。也可以不那麼苛責自己、不那麼完美主義、更為友好地去和當下處境共處。

總之，一件事情做錯了、搞砸了也好，撞對了也罷，也許可以評判當下你對於解決這件事能力的足與不足，但其實不用上升到對自己這個人整體價值的評判。永遠不要。

所以說，質問和反駁腦海裡自我批評自我否定的聲音，慢慢嘗試停止自我評判，是克服低自尊、擺脫自我否定和自我懷疑的關鍵第一步。

提升「自我接納」

如果說接納是改變的開始，那麼自我接納就是克服低自尊、擺脫自我否定與自我懷疑的又一關鍵。所謂自我接納，就是：改變自己與失敗的關係 + 提升對自身優點、積極面的關注。

既然失敗不可避免，那麼比起抗拒失敗，如果我們能夠接受失敗，把它作為改善自我的重要經歷，我們就會過得更輕鬆。

如何改變與失敗的關係？ 3 種有效的方法：

第一種方法是經常提醒自己，失敗是生活的一部分。為了做到這一點，你可以收集一些相關故事或是名言警句，比如對寫作經常遭受打擊的你：

寫作需要你做好犯蠢和犯錯誤的準備。——彼得 · 凱里（Peter Carey）

任何東西的初稿都是垃圾。—— 海明威（Ernest Hemingway）

第二種方法是：僅僅把失敗看作一種誠實的反饋。

當你在某件事上失敗了，那僅僅是在告訴你，當下的做法是行不通的。你可以據此思考下一次怎樣做才會更好。

第三種方法是：按照規則行事——真正的成功是按照自己的價值觀去生活。

也就是說，生活本身就是目的，只要你一直在踐行自己的價值觀，那麼即便你還沒有實現自己的目標，你也仍然是成功的。

就像李誕說的那句，「事情永遠不是目的，你是你的目的」。失敗不可怕，你知道敗在哪裡就好了；只要是你拼盡全力做的事，你終歸是從中有所成長的。至於結果，它肯定是有結果的，只是不一定是你當下想要的結果而已，或者來年他月，它會給你一些意想不到的報償呢。

失敗，是成長過程中的一件必經之事。而經歷本身就是意義所在。

而又為什麼要提升對自身優點、積極面的關注呢？