6. 焦慮：應對學習與考試焦慮，大學生應做好哪些心理調節？_第一章 焦慮
焦慮：應對學習與考試焦慮，大學生應做好哪些心理調節？
從成長到成才：大學生如何成就自我
焦慮是一種情緒，主要源於我們對現實或未來可能會造成的危險或威脅的過度擔心，進而產生的著急、憂愁、緊張、不安、恐慌、煩惱等複雜的煩躁情緒。
最大的焦慮來自茫然和對未來的不確定。當然，焦慮並不是只有大學生才會有的情緒，而是每個人都有可能遇到的情緒。焦慮不會無緣無故地出現，它常常與危機情況和難以預測、難以應付的事件有關。那麼，對於大學生來說，都有哪些情況和事件容易引起焦慮呢？
容易引起大學生焦慮的 5 種情況
一是生活環境的突然改變。大多數大學生都是到外地讀大學，第一次去一個離家很遠的地方。陌生的環境、陌生的同學、陌生的老師，沒有人親人的陪伴與照顧，一切都要靠自己，因此難免會產生緊張、不安的焦慮情緒。
二是不知如何與他人相處。有的大學生是第一次住校，發現要跟陌生的同學住在一個宿舍，生活習慣不同，不知道該如何溝通，也不知道該如何處理生活中的矛盾，難免會因此感到著急、憂愁。還有的大學生從小學到中學一直是家庭、學校的中心，到了大學卻發現沒有人再圍著自己轉，產生很大的失落感。這些情況都會讓大學生感到焦慮。
三是情感問題。想戀愛又無法如願、戀愛了不知道如何相處、失戀了無法走出傷痛……這些可能遇到的情感問題都會導致大學生陷入恐慌、煩惱、憂愁的焦慮情緒中。
四是就業方向問題。隨著社會的快速發展，大學生就業難的問題越來越突出。很多大學生可能在大一的時候就開始為以後的就業方向感到焦慮——考研還是就業？是多做兼職積累工作經驗更有利於就業，還是好好讀書、多考一些證書更有利於就業？……擔心自己找不到理想的工作已經成為很多大學生焦慮的源頭。
五是學習與考試的問題。歸根結底，學習才是大學生最應該做的事。但是，中國傳統的教育模式導致大學生在進入大學之前的學習狀態是老師、家長在後面看著學、逼著學、幫著學。而他們到了大學之後，突然自由了，沒人管、沒人問，學與不學、學多學少完全憑自己自覺。因此，很多大學生進入大學之後就開始放縱自己，玩遊戲、玩手機、上課睡覺……這些虛度光陰的行為短時間內給他們帶來了一點快樂，但時間長了卻會讓他們陷入恐慌不安的焦慮中。尤其是當各種考試撲面而來，他們又沒有做好準備的時候，焦慮感往往更加嚴重。
我相信，每個大學生或多或少都曾經歷過以上這些焦慮。引發焦慮的原因可能有很多，但從個人來看，焦慮其實源於我們內心的不安——對不確定的未來的不安，或者是對過去應該做而沒有做的事可能導致未來出現危險的不安。
為了減少內心的不安，很多大學生努力地做出改變——去加入各種社團、去參加各種比賽、去做兼職、去談戀愛、去實習、去考證……慢慢地，他們發現自己掉進了更大的陷阱——內卷。因此，越努力越焦慮，越焦慮越努力。這似乎是一個週而復始、無法停下又毫無成效的怪圈。
面對這個怪圈，大學生應做好哪些心理調節才能減少焦慮呢？對於這個問題，我有以下幾個建議。
（1）正視你的焦慮：焦慮是人之常情，沒什麼大不了的
我們在開篇就已經說過，焦慮是人之常情，你不必過分放大自己的焦慮。當你從家鄉的中學突然進入到一個陌生城市的大學，你見識到更大的世界、更多優秀的人，必然會產生一些焦慮和煩惱。
你看見同寢室的舍友拿了獎學金，一種失落感油然而生；你看見大四的學長們為了就業奔忙，一種害怕被這個世界淘汰的恐慌感由此產生；你看見身邊的同學都在考研，一種擔心自己不考就會落後於人的緊張感席捲而來……所以，你拼命地想做得更好，做的更多一點。
這些都是你面對環境的變化、競爭的壓力所出現的正常的情緒反應。
有些焦慮你可能在很短的時間內就化解掉了。比如看到室友拿了獎學金，你也透過努力拿到了獎學金，這個時候的成就感就會驅散內心的失落感。你再回頭看看當初的焦慮，就可以自信地說「那都不是事兒」！
還有一些焦慮可能會伴隨你的大學四年，甚至是貫穿你的人生。比如，對於未來的不確定性，對於理想和現實的衝突……這些問題無論你是否焦慮都會一直存在。所以，你不妨坦然面對，接受不時出現的焦慮情緒，督促自己更加努力地向前走。
（2）學會與焦慮相處：適當運用一些技巧緩解焦慮
接受不時出現的焦慮，說起來簡單做起來卻並不容易。
如果是輕微的焦慮，沒有影響到我們的身心狀態，可能會讓我們感到更有力量。這就和考試前適度的緊張反而讓我們更容易集中注意力是一個道理。
如果是讓你寢食難安的過度焦慮，你就要學會與焦慮相處，用一些適當的技巧緩解和釋放焦慮了。
緩解、釋放焦慮的小技巧
積極的自我暗示。當你感到自己已經陷入了過度焦慮，不妨反覆地告訴自己「沒有問題」「我一定可以應對」「我有足夠的時間解決這個問題」「我一定會想到辦法解決這件事」……這種積極的自我暗示能夠讓你在短時間內改變對問題的看法和期望，在一定程度上減輕內心的焦慮。
向「樹洞」傾訴。傾訴是釋放焦慮非常有效的辦法，因此每個人都需要一個「樹洞」，焦慮的人更是如此。當你感到十分焦慮不安的時候，不妨把自己的想法和感受向「樹洞」傾訴出來，你會感覺自己不是在獨自承擔，從而減輕內心的壓力和焦慮。「樹洞」可以是你身邊能夠信任且支援你的人，可以是專業的心理醫生，也可以是網路上的陌生朋友，甚至是一本日記。
和輕鬆、快樂的事在一起。如果發現自己出現過度焦慮的情況，不妨給自己換一個輕鬆、快樂的環境，藉助周圍的氛圍改變自己的心境。你可以來一場說走就走的旅行，也可以和同學、朋友一起參加一些有趣的活動、聚會。遠離那些讓你感到焦慮的事情，拋開煩惱，用心感受人生中的美好。
堅持運動。世界衛生組織和英國國家健康和保健醫學研究所提出，建議在憂鬱症的標準治療中加入體育鍛煉。很多機構對運動效果的研究表明，運動有助於減輕抑鬱和焦慮。運動能夠釋放讓人感覺良好的內啡肽，它可以增強你的幸福感。同時，人在運動的時候注意力會從焦慮中轉移出來。當你感覺過度焦慮的時候，不妨走出去做運動，用運動抒發自己不好的情緒。
對於大學生來說，比較合適的運動方式包括跑步、快走、打網球、打乒乓球、打籃球、踢足球，等等。我不建議你到專業的健身館做運動，在大自然中呼吸著新鮮空氣，看到身邊洋溢著青春激情的同齡人，會更加有助於減少你的焦慮感。需要注意的是，千萬不要一邊運動一邊打電話，更不能一邊運動一邊聽英語、考研寶典、×× 技能提升等會讓你更加焦慮的音訊節目，這將是得不償失。
享受深度睡眠。充足的睡眠有利於身心健康，這是我們從小就懂得的道理。睡不好往往會讓你的焦慮更加嚴重。所以，如果你一直感到焦慮，不妨從調整自己的睡眠開始，嘗試享受深度睡眠帶來的安全、輕鬆的感覺。這種安心感會有效減輕你的焦慮。
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我最想提醒你的是，千萬不要為了消除焦慮而刻意去做什麼事。焦慮作為一種情緒是無法被消除的，只能透過一些方式緩解、釋放，或者利用一些積極的情緒取代焦慮的情緒。你只需要在感到過度焦慮的時候，尋找一個機會「逃出」當下的焦慮即可。比如，利用有趣的活動獲得快樂的情緒，利用運動獲得幸福的情緒，等等。
總之，應對情緒的關鍵在於心理調節，而不是像打保齡球那樣力求打倒。
（3）獲取安全感：掌控自己的時間和精力
焦慮的根源在於我們內心的不安，所以應對焦慮的終極大招在於消除不安，獲取安全感。很多焦慮的大學生已經意識到這一點，並且在努力做出改變，但是正如我們在前面所說，他們大部分人都陷入了「越努力越焦慮」的怪圈。
事實上，無論是對未來不確定的不安，還是對過去沒有做好而可能導致未來出現危險的不安，最終都可以歸結於當下——做好眼前事。你只有做好眼前事才能擁有對未來的掌控感，才會消除內心的不安。比如最近一次的考試、即將參加的比賽、剛剛制訂的閱讀計劃、正在進行的實習，等等。把時間和精力全部投入到眼前的這些事上，一件事一件事地去完成、做好，遠比你對未來空洞的思考、擔憂要更有意義。這些雖是看似瑣碎的小事，但每完成一件事都會給你帶來極大的成就感和滿足感，讓你對自己更有信心，對未來也更有把握，進而緩解你內心的焦慮。
還有一些大學生的焦慮源於「拖延」「懶」——年初立下了兩頁紙的 flag，年終卻連半頁紙也沒有做；下週就要考試了，該完成的試卷還一張沒寫，該複習的書本還一頁沒翻……因為沒有做而有壓力，因為有壓力而害怕開始，最終事情越積越多，強烈的焦慮感也隨之而來。改變這種狀態的辦法只有一個——立即去做！
當然，面對堆積如山的事情，你可能會感覺無從下手，從而加重內心的焦慮。對此，我建議你把事情一條一條地列出來，然後做好分類——需要馬上去做的事情、可以晚一點做的事情、放棄不做的事情。
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當你拖延一段時間之後，難免會出現一些「過時了」而不必再做的事情，先把這些事情挑出來劃掉，減輕一些壓力。然後，再挑選出「可以晚一點再做的事情」，最好標出「最晚開始的時間」。最後，剩下的就是「需要馬上去做的事情」，這些事情再按照「最晚完成的時間」進行排序，確定優先等級。如此一來，你對於自己接下來要做的事情就心中有數了。
要真正實現「立即去做」還需要關鍵一步——制訂計劃表。你可以先制訂「需要馬上去做的事情」的執行計劃表。這些事情因為比較著急，建議你以天為單位制訂計劃，以「打卡」的形式督促自己每天按計劃執行。
對於「可以晚一點再做的事情」，你可以以周、月甚至是季度為單位制訂計劃。這份計劃表主要是為了提醒自己還有這些「待辦事項」，一旦它們進入「需要馬上去做的事情」的列表，你就要以天為單位為他們制訂計劃了。
有了明確的計劃表，你就可以從茫然、雜亂的狀態中跳出來，按照每天的計劃去完成眼前的事即可。每完成一件事建議你在計劃表中劃上對勾，這樣會讓你產生成就感和強烈的自我認同感，從而獲得對生活、對未來的掌控感和安全感。
如果在執行的過程中，你發現自己總是難以按照計劃完成時，先不要否定自己，而是應該考慮一下這份計劃是否合理。比如，你每天計劃完成 3 張六級英語試卷，而你完成一張六級英語試卷需要 2 個小時，除了上課、吃飯、睡覺、運動的時間，你顯然沒有那麼多時間完成另外 2 張六級英語試卷。那麼這份計劃就是不合理的，你需要根據自己的實際情況做出調整。
安全感永遠來自充分的準備。無論是考試、就業還是戀愛、考研，只要你提前做好規劃，並制訂完善的計劃，按照計劃做好充分的準備，你就不會因為茫然、不確定而出現恐慌、不安的焦慮情緒。
願你在被打擊時，記起你的珍貴，抵抗惡意；在迷茫時，堅信你的珍貴。愛你所愛，行你所行，聽從你心，無問西東。——《無問西東》
「越努力越焦慮」並不是你的錯，有這種困擾的更不是隻有你一個人，只要正確應對，做好心理調節，你就可以跳出這個怪圈。但是，如果你經過一段時間的調節之後發現焦慮並沒有得到緩解，反而日趨嚴重，那麼你可能就需要心理醫生或者是學校的心理諮詢，讓專業人士給你提出更好的建議和解決辦法。
無論如何，焦慮都不是一件小事，你需要正確地看待它，認真地應對它。